Здоровий раціон може захистити організм від хронічних захворювань. Це доводить нове дослідження Harvard T.H. Chan School of Public Health, опубліковане в JAMA Internal Medicine.

Це одне з небагатьох досліджень, яке доводить зв'язок між дотриманням режиму харчування та ризиком загальної смертності з певних причин.

Вчені використали дані 75 230 жінок та 44 085 чоловіків, зібрані протягом 36 років. На початку дослідження учасники не мали захворювань серця чи раку. Кожен з них заповнював дієтичні анкети щочотири роки.

Учасники, які дотримувалися принаймні однієї з чотирьох моделей здорового харчування, мали меншу ймовірність смерті від хвороб серця, раку чи респіраторних захворювань.

Моделі харчування, які застосовували у дослідженні:

індекс здорового харчування 2015;
альтернативна середземноморська дієта;
індекс здорової рослинної дієти;
індекс альтернативного здорового харчування.

Кожна з них передбачає спільні ключові інгредієнти: цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Інші компоненти різняться, наприклад, споживання м'яса.

Що про це кажуть експерти
Дієтологиня та фахівець з харчування у разі онкологічних захворювань Емі Браганьїні використовує усі чотири моделі харчування у своїй практиці. Адже вони побудовані на складових здорового харчування:

щоденне споживання різноманітних овочів і фруктів;
споживання цільнозернових замість рафінованих зерен;
зменшення споживання червоного м'яса;
збільшення в раціоні нежирних білків рослинного походження на додаток до птиці та риби;
обмежене споживання підсолоджених напоїв і продуктів з доданим цукром.

Проте якщо обирати одну модель харчування, то дієтологиня віддала б перевагу індексу альтернативного здорового харчування. Тому що він містить багато рекомендацій, які можуть бути оптимальними для загального здоров'я.

Дієтологиня та менеджерка Wellness Nutrition Services в Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine Крістіна Кіркпатрік додає, що всі дієтичні рекомендації є корисною відправною точкою для покращення здоров'я. Проте вибір моделі для конкретної людини передбачає вищий ступінь персоналізації.

З усіх чотирьох моделей середземноморська дієта – найпопулярніша.

За словами Кіркпатрік, ця дієта є одним із найкорисніших раціонів, заснованих на надійних даних і довгостроковій стабільності. Її застосування пов'язане з багатьма перевагами для здоров'я, зокрема зниженням ризику хронічних захворювань і передчасної смерті.

Поради експертів щодо здорового харчування
Дотримання здорового та збалансованого раціону може бути складним завданням для багатьох людей. Проте варто починати з маленьких поступових кроків. Браганьїні радить:

Додавайте у щоденну тарілку фрукти та овочі
"Фрукти та овочі не тільки наповнені антиоксидантами і фітохімічними речовинами, які допомагають боротися з хворобами. Вони також багаті на клітковину, мають відносно низький вміст калорій і можуть допомогти споживачам почуватися ситими та задоволеними без ризику небажаного збільшення ваги", – наголошує дієтологиня.

Скористайтеся підтримкою
Залучіть свою родину до зміни раціону. Обговорюйте планування їжі на тиждень вперед та спільно складайте список покупок.

Кіркпатрік додає:

Прагніть їсти 5-7 різноколірних рослинних продуктів щодня. Так збільшите споживання різноманітних поживних речовин.
Споживайте більше клітковини. Додавайте в раціон некрохмалисті овочі, фрукти з низьким вмістом цукру та нерафіновані цільнозернові.
Оцініть перешкоди на шляху до успіху. Проаналізуйте режиму сну, управління стресом і соціальну підтримку ваших зусиль щодо зміни харчової поведінки.
Обмежте час споживання їжі. Щонайменше, припиніть їсти за кілька годин до сну або почніть їсти через 90 хвилин після пробудження.
Зосередьтеся на кінцевій меті, зважаючи на ризик захворювань (наприклад, сімейна історія, фактори навколишнього середовища). Потім попрацюйте з дієтологом, щоб визначити найкращий режим харчування.

Альона Низовець

ЛIГАБiзнесIнформ