В нашу страну пришла весна. Зажурчали ручейки.... Хочется летать и творить. Хочется..., много чего хочется, но «незаметно подкравшийся» авитаминоз спутал все планы.

Авитаминоз. Что это? Авитаминоз – это острая нехватка витаминов в организме вплоть до полного их отсутствия. На практике чаще встречается гиповитаминоз – нехватка витаминов. Однако медики для обозначения этого явления обычно употребляют термин «авитаминоз» и мы будем в дальнейшем использовать этот термин.

Чтобы узнать, есть ли у вас авитаминоз, отметьте для себя: Понижен ли ваш иммунитет? Простуживаетесь ли вы два раза и чаще в сезон? Раздражаетесь ли вы без видимой причины? Тяжело ли вам сохранять концентрацию внимания? Испытываете ли вы рассеянность или депрессию? Испытываете ли вы сонливость, которая сохраняется в течение всего дня? Быстро ли вы устаете? Тяжело ли вы просыпаетесь утром? Отмечаете ли вы чрезмерную сухость кожи? Наблюдается ли у вас выпадение или тусклость волос? Наблюдается ли сезонное обострение хронических заболеваний? Наличие хотя бы одного признака говорит о наличии авитаминоза. Причем, при нем не помогает симптоматическое лечение - поможет только восполнение дефицита витаминов. Каких же?

 В этой статье рассмотрим оставшиеся витамины класса водорастворимых (Н,РР) и класса жирорастворимых витаминов (А, D, Е).

Витамин Н (биотин), суточная потребность около 200 мкг, содержится в печени (гов. 98 мкг, свин. 88 мкг) и почках (гов. 88 мкг, свин 140 мкг), в сое (60 мкг), куриных яйцах (28 мкг), горохе (19 мкг). При дефиците биотина наблюдается дерматит рук, ног, лица. Нарушается деятельность нервной системы.

Витамин РР (ниацин), суточная потребность около 19 мг, содержится в печени (гов. 9,0 мг, свин. 12 мг) и почках (гов. 5,7 мг, свин. 7,3 мг), в зеленом горошке (2,0 мг), в гречневой крупе (4,0 мг), в хлебе из пшеничной муки грубого помола (3,0 мг). В зерновых ниацин находится в труднодоступной форме, поэтому основное поступление витамина происходит с мясом. К тому же ниацин довольно устойчив к тепловой обработке. Ниацин участвует в кислородном обмене при регулировании высшей нервной деятельности и работе органов пищеварения.

Жирорастворимые витамины хорошо растворяются в жирах и растворителях жиров.

Витамин А (ретинол), суточная потребность около 1 мг, в чистом виде содержится только в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире (19 мг), печени (гов. 8,2 мг, свин. 3,45 мг), сливочном масле (0,5 мг), куриных яйцах (0,4 мг).

В организме человека витамин А может синтезироваться из каротинов, которые содержатся в растительной пище. Наиболее активен бета (В)-каротин. Причем, 1 мг В-каротина соответствует 0,17 мг витамина А (т.е. эффективность В-каротина в 6 раз ниже). В красной моркови содержится В-каротина (9,0 мг), в петрушке зел. (5,7 мг), в сельдерее и шпинате (4,5 мг), в черемше (4,2 мг), в луке (2,0 мг).

Витамин А может накапливаться в организме человека. Запас достигает величины 1-2 года. Недостаток витамина А приводит к замедлению роста, ослаблению зрения (куриная слепота).

Витамин D, суточная потребность изменяется с возрастом, уменьшаясь от 10 мкг (у детей) до 2,5 мкг (у ых), синтезируется организмом человека под влиянием солнечных (ультрафиолетовых) лучей и в малых количествах поступает с пищей. Причем, в растительной пище витамина D нет. В продуктах животного происхождения витамин D содержится: в рыбьем жире (125 мкг), в сельди атлантической (30 мкг), нототении (17,5 мкг), кете (16,3 мкг).

При недостатке витамина D нарушается кальциевый обмен в организме, в результате чего ребенок заболевает рахитом. Витамин D может накапливаться в организме. Запас — около года.

Витамин Е (токоферол), суточная потребность 10 мг, содержится, в основном, в растительных продуктах (растительных маслах): в сливовом (131 мг), в соевом (114 мг), в хлопковом (99 мг), персиковом (76 мг), рапсовом (59 мг), подсолнечном (56 мг).

Токоферол участвует в окислительно-восстановительных процессах организма, влияет наые железы человека.

В результате хозяйственной деятельности человека и изменения окружающей среды изменяется химический состав почв и, соответственно, выращиваемых продуктов питания, с которыми человек получает витамины и микроэлементы. Так, при самом «сбалансированном» питании человек получает (при сохранении количества съедаемой пищи) с пищей примерно на 10-15% меньше, чем рекомендовано медициной, витаминов С, В1, В9. Витаминов А, В2 — на 30% меньше, В6 — на 20% больше, а витамина В12 — на 40% больше. Но это — средние значения. Индивидуальные цифры зависят от времени года (свежие продукты или хранимые), структуры продуктов питания (географическая, национальная, религиозная,...), социальных факторов. Нельзя исключать и новомодные «течения» и диеты, ограничивающие потребление тех или иных продуктов.

Чтобы компенсировать недостаток определенных витаминов и микроэлементов в конкретной местности, надо проконсультироваться с врачом-диетологом и скорректировать свой рацион, дополнив его соответствующими витаминами и пищевыми добавками.

Поскольку сельское хозяйство у нас имеет ярко выраженный сезонный характер, надо уделить особое внимание хранению продуктов. Не покупайте продукты «про запас» если у вас нет соответствующих условий для их хранения. С другой стороны, включайте в свой рацион свежевыращенные продукты из тех регионов, в которых они собраны недавно.

И, наконец, приведем несколько простых советов, следуя которым вы сохраните в продуктах максимум витаминов, а в себе — бодрость и здоровье.

Используйте всякую появляющуюся весной зелень в пищу в свежем виде. Не покупайте впрок и завядшую зелень.

Фрукты и овощи нужно есть вместе с кожурой, а если чистить их, то керамическим ножом или ножом из нержавеющей стали.

Салат ешьте сразу после приготовления, а не готовьте его заранее и сутками храните в готовом виде.

Перед приготовлением не оставляйте фрукты и овощи надолго в воде.

Старайтесь вместо варки и, особенно, жарки продуктов использовать приготовление на пару, запекание или тушение.

Употребляйте больше сухофруктов, орехов, семечек (сушеных, а не жареных).

Замените в своем рационе сдобу на зернистый хлеб из муки грубого помола.

Овощи для варки опускайте в уже кипящую воду.

Картофель варите с кожурой.

Для приготовления различных блюд используйте отвары овощей.

По согласованию с врачом-диетологом используйте витаминно-минеральные комплексы.

Следуйте этим советам и весна для вас будет временем радости, мечтаний и творческого подъема. Будьте здоровы