Быть здоровой и красивой, гибкой и бодрой – это легко и требует  совсем немного вашего ежедневного времени!     
     Здоровье и красота, как сохранить их на долгие годы?

        Давайте для начала посмотрим, вам случайно не знакома следующая ситуация? Когда бы вы ни встали – рано утром или посреди дня – ваше тело ещё долго не может проснуться. Или ещё – вам частенько досаждает усталость, которая чувствуется во всём теле, не хватает бодрости. Кроме того, то шея заболит, то в спине защемит.  Да и свою фигуру вы не находите идеальной. Думаю, многие скажут, что знакомы с этими проблемами.

        Хорошо, это мы выяснили, а вот теперь честно признайтесь себе –  а что вы делаете, чтобы эти проблемы ушли? Что вы делаете, чтобы оставаться здоровой и красивой и чтобы чувствовать себя бодрой, лёгкой, с подтянутой фигурой и гибким телом?

  Я знаю все эти распространённые отговорки – нет времени заниматься собой; или – дома постоянно кто-то мешает; или нет денег, чтобы посещать спортзал; или – ряд упражнений мне не подходит, т.к. у меня начинает болеть спина, и я не могу продолжать делать упражнение.
          Из всего перечисленного только последнее - это более-менее реальная проблема, и то решаемая. Есть масса упражнений, которые вы можете делать с минимумом нагрузки на спину,  да кроме того и саму спину стоит укреплять. А уж что касается всех остальных «причин» - то это отговорки! Давайте рассмотрим их.

     Нет времени. А сколько по вашему нужно времени? Не обязательно заниматься каждый день по часу, два, чтобы иметь здоровое и красивое тело! Ну, это конечно зависит от того, к чему вы стремитесь. Но, если вы не профессиональный спортсмен – то вам столько и не нужно заниматься, да вы и не сможете столько сразу прозаниматься – тело с непривычки не выдержит. Вот так и бывает, что человек ставит себе нереальные задачи – заниматься каждый день по часу, например, или (на нетренированное тело) делать 3 месяца по 100 – 300 подниманий корпуса (на пресс), ну а потом, естественно не выдерживает, не справляется, но вместо того, чтобы пересмотреть свою программу – просто всё бросает! Не ставьте нереальных целей, особенно, если вы только начинаете заниматься. Лучше начать понемногу, например, с зарядки, потом найти время для несложных упражнений, те же отжимания делать сегодня 5 раз, когда привыкните – 10 раз, потом 15.

       Так, постепенно, вы будете привыкать к регулярным тренировкам, постепенно нарастите количество повторений, число упражнений и вообще сможете выполнять более сложные и, казалось бы, тяжёлые упражнения! И вообще – это конечно вам решать, насколько интенсивно и как часто заниматься, но вот что я могу вам предложить. Делайте небольшую зарядку каждый день + комплекс силовых упражнений и дополнительных растяжек – 3-4 раза в неделю. Или зарядку +упражнения на пресс сегодня, завтра зарядку и упражнения на ноги, послезавтра зарядку и упражнения на руки. Таким образом, вы привыкните к дисциплине, войдёте в ритм, но и не будете перенапрягаться, не будет а бросить занятия. Чуть ниже я приведу небольшой, доступный комплекс упражнений на основные группы мышц.

        Зарядка – очень полезное изобретение! Она пробуждает тело, мы настраиваемся на день, заряжаемся бодростью, энергия просыпается. Кроме того, если мы ежедневно делаем даже небольшую разминку – мы устраняем последствия сна в неудобной позе, неправильного каждодневного сидения, стояния, то есть все те боли, пережимы, дискомфорт в спине и шее.

       Кто-то всё время мешает дома. Чтобы не было такой отговорки, такого самообмана – выберите оптимальное время для занятий, когда семья спит, или кого-то нет дома, а ещё лучше – приучите свою семью к тому, что у вас есть личное время, что ваши занятия – это важно, это не временная забава, а ваш новый правильный и здоровый образ жизни. Пусть они привыкнут к тому, что на 30 минут в день вас необходимо оставить одну и не мешать вам! Я сама одно время не могла заниматься нормально, т.к. я не правильно планировала свои домашние тренировки. Я думала – вот сегодня более-менее свободный вечер – приеду с работы и позанимаюсь. А вечером приходила уставшая и голодная, ела, и тут меня тянуло отдохнуть, а то и поспать – уж тут как то не до тренировок.

     Или, если я в принципе уже очень сильно хочу есть, то мне сложно заниматься – сил нет, желудок просит еды и вообще меня всю трясёт и есть желание всё бросить и идти за стол. Поэтому, в такой ситуации уж лучше немного перекусить, попить кефира, подождать минут 20-30, а потом заниматься.

      А вообще, моё оптимальное решение для себя такое – я встаю утром на 20-30-60 минут раньше обычного. В зависимости от того, как сильно я устала с вечера и от того, в котором часу мне нужно выходить из дома. Таким образом, мне никто не мешает, я занимаюсь на пустой желудок, да и не сразу бросаюсь на еду, проснувшись, что само по себе полезно, т.к. мы часто едим по привычке, а не от реального голода. Так же я не откладываю свои занятия на вечер, ведь вечером могут возникнуть непредвиденные дела или усталость помешает мне плодотворно заниматься. Но это всё возможно только тогда, когда вы осознаёте, что ваше самочувствие и красота зависят лишь от вас, что вам самой это надо, что ваше красивое тело важнее для вас, чем все ваши отговорки и ваша лень! Сделайте физические упражнения важной и неотъемлемой частью своего здорового образа жизни, и вы не пожалеете об этом!

       Прежде чем я распишу  вам свой несложный комплекс упражнений, который доступен всем и каждом, я вам расскажу про маленькие хитрости, которые вообще не требуют особых усилий и времени.

      Самое лучшее для осанки, для того, чтобы спина не перетруждалась, меньше болела или не болела вовсе – это привычка держать спину, ровно сидеть и ходить, расправив плечи и с гордо поднятой головой. Да, вот так всё просто. Если мы позволяем себе сидеть, сгорбившись, обмякнув и перекосившись в кресле, если мы ходим в скривлённом состоянии, то неудивительно, что у нас всё болит, и у тела нет привычки, быть собранным, выпрямленным.

       Отвыкайте ходить в «разваленном состоянии»! Втягивайте живот, подтягивайте ы. Вы можете даже делать это как упражнение в течение дня, то есть сидя, стоя, когда вы едете в транспорте, когда сидите в офисе, когда стоите у плиты – поочерёдно напрягайте-втягивайте и расслабляйте мышцы. Это само по себе будет для вас упражнением + тело привыкнет и в «разваленном состоянии» вам уже будет некомфортно.

           А теперь я приведу для вас ряд несложных упражнений, доступных всем и каждой в домашних условиях.

        Лёгкая разминка, куда же без неё!
     (Внимание, если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с вашим врачом. Скорее всего вам многие упражнения противопоказаны!)
      Круговые движения в плечах, затем в локтях, в кистях рук. Затем  махи руками. Берём и поднимаем плавно  прямые руки снизу-вверх и за голову, а потом тоже самое, но с акцентом вниз и за спину.
     Потом делаем махи  - руками как плетьми машем сначала в стороны, а потом как бы с махом обнимаем себя за плечи. 
Затем кладём руки на пояс и делаем круговые вращения в корпусе.
       Затем кладём руки перед собой на воздух как на стол и делаем повороты. Не двигая тазом и ногами, мы вращаем прямым корпусом, как бы заглядывая за спину.
       Потом выпрямляем руки параллельно полу по сторонам от себя и смещаем корпус вправо и влево, тянемся за кончиками пальцев. Таз при этом неподвижен, а корпус не сгибается (это не наклоны, а именно смещение корпуса в одну и в другую сторону!).
      А теперь наклоны. Одна рука на поясе, а за другой тянемся в сторону и вниз, потом с другой руки в другую сторону.

      Вращаем тазом. Хорошее упражнение для бедер, помогает от целлюлита.
      Руки на поясе и мы встаём на носочки (при этом подтягиваем ы и всё тело вытягиваем как струнку вверх), а затем опускаемся, но так, что одна нога прямая, а другая присогнута и стоит на носке. И так, чередуя ноги. Говорят, что такое простое упражнение помогает от целлюлита.

      Упражнения для шеи.
        Наклоны головы вправо и влево, вперёд-назад, повороты вправо и влево. Внимание - не рекомендуют делать круговые движения и запрокидывание головы назад. Особенно тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Все остальные движения выполняйте мягко и медленно!
       А потом наклоняем голову вперёд, стремимся подбородком к и. Можно ещё положить руки на затылок и аккуратно давить на голову, только не сильно.

      Упражнения на все группы мышц.
      Руки. Самое простое и любимое мной упражнение, которое можно так же делать вообще в течение дня, не только в качестве зарядки. Прижмите руки ладонями друг к другу на уровне солнечного сплетения, пальцы смотрят вверх. С силой давит ладонями одновременно друг на друга и отпускайте напряжение. И так 10-15 -20 раз, можно по несколько подходов, каждый по 10-15 раз. Это упражнение не только укрепляет различные мышцы рук, но и как результат – подтягивает и поднимает вашу ь!!
       Ещё одно очень простое упражнение. Вытяните прямые руки перед собой  ладонями вверх, сожмите кулаки, а потом поднимайте-тяните кулаки на себя, не сгибая рук, затем расслабляйте. Так же по 10-15 раз, несколько подходов. 
      Это самые простые, но и эффективные упражнения для рук, которые может делать каждая и в любое время суток.
      Далее можно несколько раз в неделю, не обязательно каждый день делать комплекс отжиманий. Я уже описывала его довольно подробно на нашем сайте  sun-hands  в статье «Стройная фигура и красивое тело? Да без проблем!».
       Дополню только одно. Если отжиматься вам пока довольно сложно, то упростите себе задачу – отжимайтесь сначала от стола, потом, когда привыкните – от стула, а затем можно уже будет и от пола.
      Не забудьте после упражнений на руки сделать небольшую растяжку рук.

        Упражнения для пресса. Бывает, что сложно выполнять ряд упражнений имен на пресс из-за того, что начинает болеть поясница (ну видимо, если есть проблемы со спиной). Я опишу здесь ряд упражнений на пресс,  в которых поясница не задействуется или затрагивается минимально.
         Лежите на спине, поясница плотно прижата к полу (и так в течение всего упражнения, следите за этим). Поднимите прямые руки и ноги вверх, а затем медленно опускайте левую ногу к полу и правую руку за голову. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги и руки. И так на каждую ногу.
        Лёжа на спине, поясница прижата, прямые ноги подняты, носочки натянуты на себя, руки вдоль туловища. В таком положении, стараясь не раскачиваться, поднимаем таз вверх, причём именно таз, поясницу трогаем минимально.  Амплитуда, может быть, будет внешне совсем небольшая, зато большая польза и хорошая нагрузка – проверьте и убедитесь сами!
        Лёжа на полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты над собой, согнуты, при этом пятки вместе, колени разведены. Поднимаем таз и стремимся коленями к плечам, потом возвращаемся в исходное положение. Важно делать это движение, начиная от таза, а не за счёт рывка ногами!
       Лежим на спине, поясница прижата к полу (и так на протяжении всего упражнения!!), ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Поднимаем плечи и верхнюю часть спины – тянемся ладонями к коленям и возвращаемся на пол.
        Лежим на боку, ноги вместе, нижняя рука вытянута над головой и упирается в пол, другая лежит вдоль корпуса. Одновременно поднимаем обе ноги, соединённые вместе, и корпус, тянемся верхней рукой в сторону ног, а нижняя рука опирается в пол (чтобы нас не раскачивало).

        Фитнесс инструкторы советуют обязательно делать упражнения для спины, если даже вас просто беспокоит ненатренированный пресс – это помогает вам «держать» себя, формирует крепкий мышечный корсет!
      Упражнения для спины так же есть в статье на нашем сайте  "Стройная фигура и красивое тело? Да без проблем!"

Упражнения для бёдер. Упражнения для ног. 
        Сидим на краешке стула, спина прямая, руки немного опираются сзади на сидение. Ноги на полу – одна согнута под прямым углом и стоит на полу, другая прямая. Медленно поднимаем прямую ногу как можно выше и медленно опускаем. Так несколько раз с каждой ноги.
        Стоим прямо. Руки на поясе, корпус немного наклонён вперёд, одна нога отставлена назад, обе ноги вытянуты в течение всего упражнения.  Медленно поднимаем прямую ногу назад, при этом носочки натянуты на себя, затем медленно опускаем. Так несколько раз на каждую ногу.
         Всё то же самое, но ноги вместе, а потом нога поднимается в сторону.
        Ноги стоят широко, колени в сторону, ы и живот подтянуты. Медленно с прямой спиной присаживаемся до параллели с полом, таз при этом на линии пяток (то есть, не отставлен назад).
      Дополните этот комплекс растяжками!

   Я бы посоветовала вам все вышеперечисленные упражнения для бедер и ног, упражнения для пресса и шеи начинать делать понемногу, хоть с 5-10 раз, потом будет уже пара подходов по 5-10 раз, потом вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Лучше делать всё упражнения для пресса, упражнения для бедер и упражнения для ног делать постепенно, понемногу, зато регулярно. И ещё, даже если вы делаете 5 повторений одного упражнения – делайте это в полную силу, если вы просто водите руками ногами по сторонам, не прикладывая особых усилий – никакого видимого результата не будет.

             Скажите себе – я хочу здоровье и красоту! Хочу красивое и здоровое тело, только моя лень мешает мне быть здоровой и красивой, но я больше не хочу так жить! Я выбираю быть гибкой, стройной, здоровой и красивой, счастливой и привлекательной!

Инф.sun-hands