Быть грациозной, иметь пра­вильную осанку… Кто из женщин не мечтает об этом? Не секрет ведь, что тот, кто умеет «дер­жать спину», ходить прямо, вы­глядит намного моложе. И нао­борот: сгорбленная спина, высо­ко поднятые плечи старят даже молодую женщину, делают ее непривлекательной.

Но не только ради красоты вы должны заботиться об укрепле­нии мышц спины — те женщи­ны, у кого они слабые, быстрее утомляются, имеют более низ­кую трудоспособность. Предла­гаемый вам сегодня комплекс в значительной степени повлияет на оздоровление мышечных тка­ней, позвоночного столба. Он будет отличным профилактиче­ским средством таких распро­страненных заболеваний, как сколиоз, лордоз, радикулит, различные миозиты. Если вы бу­дете выполнять упражнения ре­гулярно, уже через 2—3 недели почувствуете улучшение своего общего состояния, ощутите бук­вально прилив сил и энергии, ва­ша походка станет легкой и стре­мительной.

УПРАЖНЕНИЯ

Комплекс лучше выполнять два раза в день — сразу после пробуждения ото сна и вече­ром, между 19 и 20 часами. Ре­комендуем каждое упражне­ние делать в двух подходах.

1. Лежа в и на спине, ноги соединены вместе, руки вдоль туловища. Вытягивать носки ног, имитируя подъем на носки в положении стоя. Вытя­гивать носок нужно плавно, на­прягая свод стопы. Повторить поочередно 15—20 раз каждой ногой. Упр. способствует улуч­шению венозного кровообраще­ния, эластичности межпозвоноч­ных дисков.

2. Лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Одно­временно поднять от пола руки и ноги, прогибаясь в пояснице. В момент выполнения упражне­ния — вдох, опуская на пол руки и ноги — выдох. Темп быстрый. Повторить 8—10 раз в подходе. Упр. направлено на укрепление связок спины.

3. Стоя, ноги шире плеч, в ру­ках гантели 1—2 кг. Наклонив­шись вперед, касаться поочеред­но руками разноименной ноги. При этом надо как можно больше перекручиваться в талии. Темп средний, дыхание не задер­живать, Выполнить 15—20 раз в подходе, движение вправо-вле­во считать за один раз. Упр. уменьшает жировые отложения на талии, увеличивается гибкость позвоночника.

4. Из положения стоя, ноги вместе, наклоны вперед с гантелями в руках. Колени не сгибать. Наклоняясь вперед — выдох, выпрямляясь — вдох. Выполнять 10—15 раз в среднем темпе. Упр. укрепляет длинные мышцы спины, уменьшает жировые от­ложения.

5. Стоя, завести руки за спину — одну сверху, другую снизу и взять пальцы в «замок». Выполнять легкие потягивания рук вверх-вниз-за спиной. Дыхание не задерживать. Повторить 8— 10 раз в подходе. Затем поменять руки. Упр. развивает эластичность мышц спины, выпрямляет позвоночник.

6. Держа гантели на талии сзади, выполнять глубокие при­ седания, пятки от пола не отрывать. Вниз — выдох, вверх — вдох. 20—25 раз в подходе, спину держать прямо, смотреть чуть выше уровня глаз.

7. Отжимания от пола в упоре лежа. Руки на ширине плеч, спи­на прямая, взгляд направлен впе­ред. Повторить 10—15 раз в под­ходе. Вниз — выдох, вверх — вдох.

8. Сидя на полу, колени при­жаты к туловищу, руки обхваты­вают колени, голова прижата к коленям. Резко откинуться на спину и быстро вернуться в ис­ходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 10 раз в каждом подходе, Упр. улучша­ет кровоснабжение в мышцах спины.

9. Лежа спиной на полу, делать повороты с боку на бок. Темп средний. Повторить 15—20 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Упр. оказывает ное воздействие на мыш­цы спины и .

wbc2t/