Мы изучили вдоль и поперек последние исследования в области метаболизма, механизмов образования стресса, хронобиологии и сомнологии, и выявил момент, когда Вы наиболее склонны к усталости и снижению активности. Вооружившись советами экспертов, составили восемь правил, соблюдая которые Вы сможете просыпаться отдохнувшим, оставаться в тонусе в течение дня и расслабленным отправляться в спальню, пишет women.itop.

Итак.

Пусть утро будет добрым

Считалось: Спи ровно сколько, сколько требуется организму.

На самом деле: Просыпайтесь всегда в одно и то же время, не зависимо от того, какой день за окном - «ленивое» воскресенье или суетный понедельник.

Первое, что нужно сделать, впустить в помещение солнечный лучи. Это поможет синхронизировать ваши суточные ритмы с природным 24-часовым циклом. В отсутствие сигнального света цикл «сна-бодрствования» будет смещаться приблизительно на 12 минут ежесуточно, работая в рамках 24, 2-часового цикла. «В результате организм приспосабливается к более длительному сну, поскольку фазы смещаются, говорит Марианна Фикуерро, директор Центра по исследованию Света Института Rensselaer Polytechnic Institute’s. В результате, при необходимости вставать в неудобное для организма время вы будете чувствовать себя уставшим.

Чтобы держать суточные ритмы в соответствии с природным циклом, распахивайте окно, как только откроете глаза. Вне зависимости от дня недели и Вашей загруженности. Вам необходимо находиться на дневном свете в течение получаса - вполне подойдет утренняя прогулка с горячим «американо». В крайнем случае, завтракайте у раскрытого солнечного окна.

Добавьте белка в свой рацион

Считалось: для поддержания жизненного тонуса налегайте на углеводы.

На самом деле: Не переусердствуйте. Несмотря на то, что углеводы относятся к «быстро сгорающим» веществам, они способны расходовать большое количество энергии. По данным исследования Университета Иллинойса, женщины, сократившие количество углеводов в пище в пользу белковых продуктов, отмечают высокую степень активности в течение всего дня. Следите, чтобы количество ежедневно употребляемого углевода не превышало 150 гр, распределяя, например, следующим образом: 5 порций овощей, 2 порции фруктов, и 3- 4 порции крахмало содержащей пищи (предпочтительнее цельнозерновой хлеб).

Забудьте о «энергетиках»

Считалось: взбодритесь в течение дня с помощью чашечки кофе.

На самом деле: Вернетесь к мысли о «латте» позже - когда вам действительно потребуется кофе. Кофеин сохраняет вашу работоспособность на высоком уровня, блокируя действие аденозина - вещества вызывающего сонливость. Выделяемый мозгом аденозин, в совокупности с рецепторами затормаживает деятельность нервных клеток. Между тем, количество выделяемого аденозина в течение дня повышается по мере накопления усталости и сонливости и достигает самого высокого уровня во второй ине дня. А к этому моменту утренний кофе уже исчерпал свой потенциал.

Специалисты напоминают, что большое количество выпитого кофе (более 2 унций) неблагоприятно скажется на состоянии нервной системы. Чтобы избежать тревожности, лучше не злоупотреблять кофеином. Но, присутствие в рационе 1,2 - 1 чашки кофе (или кофеина эквивалентного этому количеству), выпитой во второй ине дня, (когда уровень сонливости необычайно высок), не повредит организму.

Питайтесь в определенное время

Считалось: Перекусывайте. Подкрепляясь маленькими порциями в течение дня при первых признаках голода, вы сохраняете жизненные силы и энергию.

На самом деле: Придерживайтесь графика. Система теплообмена четко привязана к другим ритмам включая цикл сон-бодрствование, а также к моменту наиболее энергозатратного мероприятия - например, фитнес-клуба после трудового дня. Отхождение от графика приема пищи чревато быстрой утомляемостью, считают профессионалы. Хаотичное питание ведет к обжорству, предупреждают эксперты.

Планируйте утро ( а в том числе и завтрак) с вечера, придавая, таким образом, новому дню заведомо положительный импульс. Возьмите ланч с собой, если ваш офисный день не позволяет отлучиться от рабочего стола в обеденное время. Приготовьте несколько блюд в уикенд, быстро разогретые они не дадут вам возможности сбиться с установленного графика. Таким образом, у вас останется достаточно сил для послеобеденной ы в бадминтон.

Медитируйте короткими сеансами

Считалось: Медитация имеет смысл, если сеанс имеет продолжительность не менее 20 минут.

На самом деле: Добейтесь положительного результата с помощью коротких сессий.

«Расслабляясь в течение каких-то трех минут, вы можете добиться снятия стрессовых симптомов, таких как мышечное напряжение и сужение кровеносных сосудов, а также повысить уровень эндорфинов», - отмечает Джудит Орлофф, психиатр и автор книги «Позитивная энергия». Сеансы «быстрой медитации» можно проводить в течение всего дня, поскольку это не требует особенных временных затрат.

Найдите укромное местечко, где вас не побеспокоят. Если речь идет об офисе, можно укрыться в туалетной комнате. Сядьте и закройте глаза. Слушайте Ваше дыхание: как вы медленно вдыхаете и выдыхаете. Назойливые мысли визуально превращайте в облака. Затем представьте что-либо, делающее Вас счастливым. Это может быть место, где вы отдыхали, человек, которого вы любите, или какое-то приятное Вам занятие.

Глоток свежего воздуха в момент снижения активности

Считалось: Послеобеденная дремота? Поспите.

На самом деле: Устройте себе «солнечную терапию». Солнечные лучи в течение дня могут сослужить такую же добрую службу, как и при пробуждении. Поскольку гомеостатическая и циркадные системы взаимодействуют, большинство людей ощущает спад активности спустя 17-18 часов после того, когда они засыпали предыдущей ночью.

Выходите на короткую прогулку. Это может быть все, что угодно - деловой звонок по мобильному телефону, поход до ближайшего отделения Вашего банка. И на заметку: сейчас уже производится специальное оборудование для офисов, изменяющее уровень света в помещении в зависимости от времени суток.

Покоряйте Олимп с музыкой

Считалось: вознаградите себя за упорные труды «вкуснятинкой»

На самом деле: Взбодритесь с помощью приятной Вам музыки. Физическая активность - прекрасный способ сохранить бодрость духа и держать себя в тонусе. Но что делать, если Вы уже слишком устали для всякого рода пробежек и прогулок? Кажется, никакие силы не смогут стащить Вас с дивана и телепортировать в парк? Попробуйте одеть наушники и включить плейер, и только затем приступать к шнурованию кроссовок. Музыка просто поможет забыть об усталости. Согласно исследованию, добровольцы, тренировавшиеся под музыку в течение 30 минут, ощущали, что они «не выложились полностью», в отличие от итога той же самой тренировки, но без музыкального сопровождения.

Погасите огни

Считалось: Просмотр телевизионных программ поздно вечером не даст вам заснуть.

На самом деле: Телевизор не самое лучшее средство борьбы с сонливостью, а что касается компьютерного монитора, тут все иначе. Исследования показывают, что очень яркий свет эквивалентен утреннему естественному освещению и действительно способен усилить мозговую активность. Но, Вы можете усилить внимательность и с гораздо меньшими энергозатратами. Некоторые ученые считают, что свет, исходящий от компьютерного монитора поздним вечером способен только что сбить цикл «сон-бодрствование», особенно в совокупности с увлекательной захватывающей ой, за которой Вы коротаете вечер. Смотрите вместо этого телевизор.

Большинство людей, просматривая телепередачи, находится в достаточном отдалении от экрана, поэтому яркий свет экрана в этом случае не является опасным. Лучше всего почитайте книжку или журнал. Только удостоверьтесь, что лампочка, которой вы пользуетесь, не превышает 60 ватт.

E-NEWS