Ежедневная многочасовая работа за компьютером к концу рабочего дня приводит к тому, что начинает неумолимо ныть шея. Это симптом известен пожалуй каждому офисному сотруднику. Можно ли избежать подобных неудобств?
Советует мануальный терапевт отделения восстановительного лечения архангельской городской поликлиники № 1 Ольга Эдуардовна Бараева.

Офисные сложности

Для тех, кто постоянно работает за компьютером, подобные проблемы не редкость. Приходится много времени проводить в сидячем положении, и мышцы не получают соответствующей разгрузки. Тяжелее всего приходится шее и спине. А если сюда прибавить и неудобное положение, например, вы работаете, вытянув шею или повернув голову в сторону, то ситуация осложняется еще больше. Что делать?

Эргономичный монитор

При работе с компьютером он просто необходим. Это тот монитор, который приспособлен к особенностям конкретного человека. Его можно установить горизонтально или вертикально, повернуть в любую сторону, легко отрегулировать по высоте подъема и наклону экрана.

Если монитор хотя бы чуть-чуть сдвинут влево, то мышцы с левой стороны шеи будут напрягаться, а с правой – вытягиваться. Нарушение равновесия приведет к тому, что будет трудно поворачивать голову вправо. Поэтому монитор должен располагаться согласно так называемому правилу «средней линии». То есть он должен находиться непосредственно за клавиатурой, чтобы ее средняя линия совпадала со средней линией монитора и средней линией вашего тела.

Монитор не нужно устанавливать слишком высоко или низко. Первая строка на дисплее должна быть на уровне ваших глаз. Однако если вам часто приходится смотреть вниз – на клавиатуру или на документы на столе, то строчку следует расположить несколько ниже.

Попробуйте провести небольшой тест. Отметьте про себя то место на мониторе, куда вы чаще всего смотрите. Теперь закройте глаза. Медленно кивайте головой вверх-вниз несколько раз. Остановитесь на том положении головы, в котором вы не ощущаете дискомфорта. Откройте глаза. Если монитор установлен на нужной высоте, то взгляд должен сам собой остановиться на отмеченной точке.

Держатель для бумаг

Документы, с которыми вы работаете за компьютером, должны быть в тандеме с монитором. То есть располагаться на том же самом расстоянии, высоте и при том же угле наклона экрана.

Поэтому очень удобно размещать их в специальном держателе для бумаг. Его следует поставить рядом с дисплеем на уровне глаз.

Если перед вами стоит задача – перепечатать весь текст, то будет значительно удобней расположить бумаги непосредственно перед собой. Или поместить их на подставку между монитором и клавиатурой.

Вертикальная клавиатура

Частые наклоны и подъемы головы при переводе взгляда с монитора на клавиатуру и обратно могут стать причиной болезненных ощущений в шее. Поэтому клавиатура, так же как и монитор, должна быть эргономичной.

Сегодня в мире запатентованы новые модели приспособлений для ввода-вывода информации. В частности, клавиатуры, которые располагаются вертикально рядом с экраном монитора. А также пирамидальные, которые имеют вертикальное расположение клавиш.

Однако любой пользователь может найти замену этим технологическим но-винкам. Для этого следует просто поднять свою клавиатуру или поставить ее под углом так, чтобы ее передняя часть была ниже задней. При этом клавиатура должна располагаться немного ниже локтя. И угол, образуемый локтевым суставом, должен быть равен 90 градусам или чуть больше.

5 самых важных «НЕ» при работе за компьютером

НЕ ставить монитор слишком низко, он должен располагаться на уровне глаз

НЕ опускать согнутые в локтях руки ниже поверхности стола

НЕ тянуться к далеко стоящей клавиатуре: локти должны находиться на одной линии с плечами

НЕ сидеть на стуле, сиденье которого давит под колени

НЕ подгибать ноги, а оься на всю ступню

Сделай паузу

1) Предупредить шейные боли помогают частые короткие перерывы. Чтобы не забыть о них, можно прибегнуть к простым способам. Например, установить телефон на соседнем столике, подальше от вашего рабочего места. Так появится необходимость подниматься из-за стола, чтобы ответить на звонок.

2) Попытайтесь переставить свой принтер, чтобы можно было отрываться от компьютера для получения распечаток.

3) По той же причине не держите папки с рабочими документами рядом с монитором. Выходите из-за стола, когда перезагружаете свой компьютер.

4) И последний совет: каждые 45 минут не забывайте делать небольшую гимнастику для шеи. Несколько раз вытяните ее вперед, затем поверните вправо-влево, а потом выполните наклоны вперед-назад- вправо-влево.

Наталья Ракова, "Правда.ру"