Роль овощей и зелени в правильном и здоровом питании человека

Недавно в очереди к одной из двух касс в большом универсаме мою импровизиро­ванную лекцию о питании прервала сча­стливая обладательница чайной колбасы: «Да хватит заливать! Наши мужья не козлы и не бараны, чтобы траву-то есть!» К сожалению, это мнение большинства… Но вы, надеюсь, уже убедились, что ни хлеб, ни мясо ни по отдельности, ни тем более вместе не усваиваются. Правда, в таком сочетании продукты удачно допол­няют друг друга по аминокислотному составу, но они так бедны витаминами и элементами, что, усиливая дефициты этих биоактиваторов в организме, не­избежно способствуют возникновению, развитию и усилению всех обменных заболеваний.

 

Лучший выход — добавлять к этим основным компонентам питания как мож­но больше всевозможных растений, и же­лательно свежих. Однако среди доступных нам пока овощей и фруктов очень мало чем-то  особенно богатых. Абсолютное содержание в них витаминов, макро-и микроэлементов невелико, но и кало­рийность в 10 раз ниже, чем зерновых и мясных продуктов — источников углево­дов и белков. А значит, и в рационе растений должно быть значительно боль­ше: до килограмма овощей и фруктов в день!

 

Чтобы удовлетворять физиологические природ­ные пищевые потребности. На первый взгляд кажется, что овощей и фруктов у нас — раз-два и обчелся. Но не сами ли мы в этом виноваты?! Только зерновых и бобовых культур в рационе может быть до 10. Сейчас у нас в обиходе почти 30 овощных культур и столь­ко же плодово-ягодных. Уже семьдесят получается!

 

К ним можно добавить местные пряные растения для украшения и обогащения всех блюд — и первых, и вторых, и треть­их. Это анис, базилик, горчица, душица, иссоп, кервель, кориандр, любисток, май­оран, огуречная трава, розмарин, рута, мята, тимьян, тмин, фенхель, чабер, эстрагон и другие. Обязательно надо заваривать ароматные травы для чаев. Эти чаи намного вкуснее и полезнее привычно­го для нас настоя чайных листьев (к тому же это всего одно растение). Для заварки нужно использовать иван-чай (кипрей), обладающий нежным ароматом и устойчи­вым противораковым эффектом, аир, белый и желтый донники, дягель, ромашку и другие лекарственные растения без резко выраженного действия.

 

Третья группа растений — семена, на­чиная с тыквенных, которые японский диетолог Ж. Азава считал самым по­лезным продуктом питания, и подсолнеч­ных, а также орехи — фундук, кедровые, грецкие, миндаль, фисташки и другие, с пропажей которых мы почему-то покорно смирились. Так и наберется у нас сто растений. Кроме того, умные люди едят спаржу, артишоки, кардон, стахис, чайот, топинамбур, чуфу (земляной миндаль) и еще много вкусных растений. Но главное, что в первую очередь должно стать нашей повседневной едой, это салатная зелень.

В одном из докладов ВОЗ, посвя­щенном борьбе с ксерофтальмией — сле­потой, вызванной дефицитом витамина А (и каротина), говорится: «Садоводы могут стремиться к выращиванию таких овощей и фруктов, которые дают богатый урожай или которые можно выгодно продать, игнорируя при этом их пищевую ценность… Однако садоводство и свя­занная с ним хозяйственная деятельность (например, в личных, пришкольных и об­щественных садах) должны быть четко координированы с теми аспектами про­грамм санитарного просвещения в области питания, которые направлены на увеличе­ние потребления, особенно детьми ранне­го возраста, местных недорогих продук­тов, богатых провитамином А (и другими витаминами и элементами.— В. Ф.). В на­стоящее время изучаются причины, в силу которых такие продукты либо вообще не употребляются в пищу, либо употребля­ются в далеко не достаточных количествах даже в тех районах, где они широко доступны, и этот аспект проблемы требует самого пристального внимания. Местные свежие листовые овощи иногда считаются „сорняками“, которые пригодны в пищу только в голодное время, или продуктом более низкого качества по сравнению с импортируемыми овощами».

Не правда ли, все сказанное ВОЗ о населении и для населения развиваю­щихся стран Африки целиком и полностью относится и к нам?! Но пока у нас нет новых культур, можно и нужно вводить в рацион десятки дикорастущих съедобных расте­ний. Только помните, собирая травы, совет, даже требование знаменитых украинских травников Носалей: брать не более трети популяции, чтобы не извести ценное растение. Однако может быть и такая ситуация: один взял треть, другой взял треть… А потом прибежал обездоленный нами заяц и съел три последних стебелька. Он же не знал… Поэтому лучше бы съедобные растения вводить в культуру. Англичане, например, выращивают для салатов медуницу и первоцвет (ключики, баранчики) на грядках, а мы заносим эти ценнейшие растения в Красные книги краев и областей…

К сожалению, и эти щедроты природы доступны больше сельским жителям, кото­рых у нас теперь всего одна треть, а две трети — горожане. Что же делать горожа­нам? Выбирать из возможного то, что ценнее, а не то, что кажется вкуснее по сложившимся привычкам. Постепенно ор­ганизм сам поймет, что это полезнее, и новое станет более вкусным, чем старое. А пока поможем ему и беспристрастно разберемся, что есть что, используя объективные данные справочников (иногда и для проверки настойчивых, но голо­словных советов, которые встречаются даже у маститых диетологов).

Из скудного ассортимента овощей девять видов многие практи­чески не едят. Это — брюква, капуста брюссельская и кольраби, пастернак, ре­дька, репа, тыква, шпинат, лук-порей (а еще есть луки алтайский, батун, мангир, многоярусный, пскемский, шалот, шнитт). Другие девять — баклажаны, кабачки, сладкие перцы, редис, салат, сельдерей, укроп, хрен и щавель — бывают редко, мало и недолго: 2—3 месяца в году. А преобладают в нашем меню картофель, капуста белокочанная, морковь, свекла, репчатый лук и чеснок (иногда и помалу, чтобы не пахло).

Валовой сбор картофеля в прошлом году составил у нас 75,9 млн т (против 17,5 в США). Это в 2,5 раза больше, чем всех остальных овощей, вместе взятых. На каждого жителя пришлось по 268 кг в год (а у американцев по 72 кг). Картофель — самый крахмалистый (18%), а потому и самый калорийный из растений. Витами­ны его сосредоточены в основном в кожу­ре и прилежащем слое, при чистке значительная часть их удаляется, а полови­на оставшихся теряется при варке.

Считается, что в сыром молодом картофеле содержится 30 мг витамина С, в отварном остается 14,4 мг. В старом соответственно 5 и 2,5 мг. Как вы помните, для получе­ния 1000 ккал энергии организм должен израсходовать следующее количество ви­таминов (в мг): В1 — 0,7; В2 — 0,8; В3 (РР) — 6,6; В6—1; С —25; Е —8 и т. д. Чтобы подсчитать, сколько витаминов требуется для усвоения 100 г какого-либо продукта, нужно сначала разделить 1000 на величину его калорийности, а потом норму интере­сующего нас витамина — на этот коэффи­циент. Например, для усвоения 100 г клуб­ней нужно 2 мг аскорбиновой кислоты (1000 ккал: 80 ккал = 12,5; 25 мг:: 12,5=2); на 100 г жареного мяса — 1000 ккал: 200 ккал=5; 25 мг: 5 = 5 мг и для 20 г масла —1000. ккал: 150 ккал=6,6; 25 мг: 6,6=3,9 мг. Всего 2 + 5 + 3,9=10,9 мг витамина С.

Значит, ни молодой, ни тем более старый картофель не годится на гарнир к мясу, так как на усвоение его аскорбинки из клубней не хватит (мясо с кашами тем более неусвояемо, если не съесть перед этим хороший зеленый салат!). Получается  тяжёлая  нёсамоусвояемая  балластная еда, которая бродит и гниет в нас, отравляя наш организм продуктами полураспада. И даже молодой отварной картофель с маслом и сметаной без витаминной, зелени не усвоится!

В популярной литературе картофель часто превозносят как «один из главных источников калия» — 568 мг. Но если взять баклажанов или кабачков (редиса, репы, даже томатов) на картофельные 80 ккал, то получится по 300—350 г этих овощей с общим содержанием до 800 мг калия или чуть ли не в полтора раза больше! Кальция в них тоже будет больше, как и витаминов. Поэтому летом и осенью, в сезон овощей, «сидеть на картошке» — просто -преступление против себя и членов своей семьи, особенно детей.

Любимцы публики — огурцы и помидо­ры — почти не содержат витаминов. Поэ­тому весной, когда на прилавках встреча­ются огурцы и сладкий перец, советую вам покупать и перец тоже, содержание вита­мина в котором в 30 раз больше, чем в огурцах,—5 и 150 мг. К сожалению, 9 из 10 покупателей уносят домой самую дорогую в мире воду: 950—960 г в каждом килограмме покупки! За счет огурцов ни­каких потребностей ни в макро- и микро­элементах, ни в витаминах, ни в белках и углеводах не удовлетворить. Получается, что это не еда, а приправа с не ярко выраженным вкусом и ароматом, просто лучшего ничего не знаем пока.

Томаты набирают указанное в спра­вочнике «Химический состав пищевых продуктов» 25 мг витамина С, только когда они поспевают на ветке в открытом грунте (в теплице — 20 мг). В бурых (так называемой технической спелости) всего лишьина и витаминов, и элементов. Однако срывают помидоры преимуще­ственно зелеными (5 мг  витамина С), и недели две, пока их везут, они доходят. Все это время в плодах продолжаются процессы жизнедеятельности и, значит, они расходуют часть той малости, что успели набрать. Что доносят до потребите­ля эти «доходяги», кроме токсичного соланина, свойственного всем незрелым пасленовым, специальная литература стыдливо умалчивает.

Может быть, на самоусвоение биоката­лизаторов в них и хватит; если спелые, то и на ложку сметаны, а вот для ложки растительного масла их уже недостаточно, хотя оно очень нужно как источник витамина Е. Естественно, чем больше будет на наших столах этих пустышек, тем меньше других овощей, и тем сильнее станут дефициты, а с ними и обменные заболевания. Поэтому умные хозяйки используют огурцы и помидоры чаще как приnpaву к блюдам из более питательных овощей.

Что посоветовать взамен? Почаще ешьте салаты на основе ранней капусты; в них можно по очереди или в любых сочетаниях добавлять морковь, репу, лук, яблоки, клюкву, бруснику, и т.п., заправлять их можно растительным маслом, сметаной, лимоном, огурцом и помидором (потер­тыми на крупной терке), майонезом и т. д. Украшать и обогащать — укропом, петрушкой, сельдереем, пастернаком, ко­риандром, — мятой и другой зеленью, а также пряностями. Привыкайте к салатам из сырых (сначала — потертых на крупной терке — мелко порезанных) кабачковх цветной капусты, тыквы, редиса, брюквы с теми же добавками и приправа­ми.

Но, конечно, наиболее богата всем листовая зелень. Ей бы и быть основой еды, но у нас укропом и петрушкой (100 и 150 мг % витамина С) лишь иногда украшают какое-нибудь блюдо… Однаж­ды я попросила сотрудника армянина рассказать о национальном столе. Сначала он растерялся, я подсказала: «Ну вот вы приезжаете домой…» И Левон оживился:

— Все, конечно, рады,— он улыбнулся, опуская подробности.— Потом мама что- то говорит сестренке и начинает накрывать на стол, а та убегает и вскоре возвращается с охапкой зелени. Мама моет все, укладывает на большое блюдо и ставит его посередине стола. Я не видел, чтобы у нас кто-то  ел хлеб, сыр или мясо без зелени, (причем считается неприличным надкушенную веточку положить на тарелку, взял — и целиком в рот. Мы не представ­ляем еды без трав!

В ближайший деньдения одного из друзей мы с хозяйкой поставили на стол несколько роскошных букетов укропа, петрушки, сельдерея, эстрагона, салата среди привычных закусок. Интеллигентные гости сначала полюбовались сочной гаммой, потом взяли по веточке, искрошили их ножами на тарелках, не смогли собрать вилками, да так и оставили! Не привыкли мы к зелени, а без нее не выживешь!

В сердечной мышце людей, умерших от инфаркта, на 40% меньше магния, чем у погибших, например, в автомобильной катастрофе. Сокращает мышцы кальций, а расслабляет их магний. Если его не хватает, то кальций откладывается, где не следует, и накапливается. Происходит кальцинация, например, клапанов сердца, крупных сосудов, и они становятся патоло­ гически хрупкими. Чтобы с вами не случилось ничего подобного, ешьте боль­ше зелени. В щавеле, шпинате, листьях петрушки содержание магния в 4—5 раз выше, чем в плодах и кореньях, потому что он — такая же основа хлорофилла, как железо — тема крови. Желательно, чтобы соотношение Ca: Mg в рационе было в среднем 800 и 400 мг в день.

Давайте учиться у древних мудрых народов Востока обогащать и украшать еду! Надо как можно полнее использовать все, что дает не слишком-то щедрая природа средней полосы и особенно Севера. В молодой ботве моркови 60— 80 мг витамина С, в поздней — 120; в свекольной — 60—80 мг. Первую можно использовать и в супах, и в салатах, а свекольник не нуждается в рекламе (Зимой ботву можно выгонять из верхушек корнеплодов на подоконнике.) Зеленые листья цветной капусты тоже вкусны и полезны и в первых, и во вторых блюдах.

Поскольку в большинстве районов нашей страны выращивать овощи в откры­том грунте можно не более 100 дней, то нужно максимально и как можно скорее развивать овощеводство закрытого грунта, особенно тепличное хозяйство, тем более что в наше время и летом-то лучше защищать овощи и от дождей, и от сухой пыли. Однако за последние 15 лет в Рос­сийской Федерации, например, реконстру­ировано и построено всего 78 тепличных комбинатов. Говорят, наибольший опыт накоплен овощеводами Подмосковья и Та­тарии. В «Татплодоовощхозе» свыше 110 га защищенного грунта, из них более 70 га — зимние теплицы, в которых выращивают около 20 тыс.т овощей, всего по 11 кг на каждого жителя Казани (неизвестно в ме­сяц, сезон или год, но это считается достижением для нашей страны).

К сожалению, на этой очень дорогой земле в зимне-весенний период выращи­вают в основном бесполезные огурцы, а на остальной площади — помидоры. Ценные же овощные культуры: лук на перо, зелень и другие — «идут как уплотнители». Это в крупнейшем совхозе «Московский». Там же в осенне-зимний период больше поло­вины площади теплиц занимают рассадой помидоров, а на остальной размещают кочанный салат, редис и осенний огурец. Все. Почему? Утверждают, что остальная зелень спросом не пользуется. Опро­вергайте! Не упускайте ничего: в майской крапиве до 200 мг % аскорбиновой кисло­ты и 500—600 мг % кальция! Стоило бы и ее выращивать зимой в теплицах на чистой земле рядом с листовой капустой, мангольдом и другой зеленью, а потом уж, на удобренной,— гвоздики и тюльпаны.