Как правильно употреблять овощи

Питательные вещества, содер­жащиеся в сырых овощах, усваива­ются организмом не полностью, уг­леводы, например, — на 80%, белки — лишь на 60-65%. Объясняется это тем, что значительная часть пита­тельных веществ находится внутри растительных клеток, оболочка ко­торых не полностью разрушается ферментами желудочно-кишечного тракта. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от овощей, особенно корнеплодов, нужно нару­шить целостность растительной клетки. Для этого существуют, по крайней мере, три способа:

 

♦ квашение овощей — фермен­тативный биологический процесс;

 

♦ механическое разрушение растительной клеточной оболочки для получения сока;

 

♦ термическая обработка, спо­собствующая размягчению клеточ­ной оболочки овощей

.

О пользе квашеных знают многие. Несомненно, квашение — эф­фективный способ извлечения из растительной клетки питательных веществ, которые в результате их переработки молочнокислыми бак­териями становятся более «близки­ми» человеческому организму и луч­ше усваиваются.

Свежеприготовленные нату­ральные соки, безусловно, очень полезны. Но если перейти преиму­щественно на соки, то организм ли­шится весьма ценной клетчатки, пектинов и других необходимых би­ологически активных веществ. По­этому соки должны не заменять фрукты и овощи, а дополнять их.

При любой термической обра­ботке продуктов: отваривании, запе­кании, припускании, пассеровании, жарке — неизбежно теряется часть полезных составляющих — витами­нов, минеральных веществ, белков, углеводов. Зато другая часть становится доступной для ус­воения, поскольку при термической обработке, как уже говорилось, размягчается оболочка клетки. По­лучается, что при термообработке теряются одни вещества, но извле­каются другие, не менее ценные по своей биологической активности и оздоровительному эффекту. Об этих веществах: каротинах и биофлавонах — и пойдет речь.

Каротины (или каротиноиды) и биофлавоны (или биофлавоноиды) — это пигменты, окрашивающие растения в разнообразные цвета: оранжевый, желтый, красный, зеле­ный, коричневый. Все пигменты за­щищают организм от разрушитель­ного действия свободных радика­лов. Помимо этого они укрепляют имунную систему.

Свободные радикалы — это про­межуточные недоокисленные про­дукты, образующиеся в ходе обмен­ных процессов. В небольшом коли­честве они крайне необходимы. Их задача найти больные клетки и унич­тожить их. Точно так же они поступа­ют с вирусами и бактериями. Если же свободных радикалов становит­ся слишком много, то они начинают нападать на здоровые клетки.

Подсчитано, что каждая клетка нашего тела подвергается нападе­нию свободных радикалов около 10 000 раз в сутки! Но если оболочка клетки имеет хорошую антиокисли­тельную, или антиоксидантную, за­щиту, ничего страшного не произой­дет. Противостоять разрушительно­му действию свободных радикалов клеткам помогают хорошо всем из­вестные антиоксиданты — витами­ны А, Е, С минерал селен. Но, как показали научные исследования по­следних лет, пигменты — каротины и биофлавоны — обладают значи­тельно более мощными антиокисли­тельными свойствами.

Каротины содержатся в продук­тах животного происхождения — пе­чени, желтках, сливочном масле, рыбе. Но особенно много их в ово­щах (особенно в корнеплодах — моркови, свекле), зелени, фруктах и ягодах.

Бета-каротин, который мы полу­чаем из моркови, тыквы и других красных, оранжевых, желтых и тем­но-зеленых овощей и фруктов, по­вышает иммунитет и снижает риск заболевания раком. Альфа-каротин, которым богаты морковь и морские водоросли, полезен при болезнях сердца, сосудов, всех воспалитель­ных заболеваниях. Лютеин — каротиноид, содержащийся в тыкве, шпинате, листовой горчице, снижа­ет риск опухолевых процессов и за­медляет старение клеток. Ликопен, который есть в помидорах, красном перце и других красных овощах и фруктах, повышает иммунитет и является средством профилак­тики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Каротины присут­ствуют и в натураль­ных пряностях — кур­куме, красном и чер­ном перце, гвоздике, шафране, корице. А цветы настур­ции, розы, календулы, хризантемы — это целая кладовая каротинов и биофлавонов. Их надо обязательно использовать в пищу как можно ча­ще — и свежими, и высушенными.

Как уже говорилось, молекулы каротина в корнеплодах и овощах очень плотно упакованы в расти­тельных волокнах, практически не­растворимых в желудочно-кишеч­ном тракте человека. Поэтому до 40% полезнейших каротинов, полу­ченных из сырых овощей, выбрасы­вается из организма. А ведь они очень важны для поддержания здо­ровья! Чтобы организм мог их усво­ить, овощи должны пройти термиче­скую обработку.

Каждая хозяйка знает, что для приготовления бульона в него сле­дует положить небольшую морковку и цельную (лучше с шелухой) луко­вицу. Такой бульон приобретает кра­сивый цвет и, что гораздо важнее, целебные качества. Это происходит потому, что питательные вещества, в том числе и каротин, из овощей пе­реходят в бульон. Для салатов и вто­рых блюд овощи лучше варить на па­ру или запекать в кожуре, чтобы не потерять часть полезных веществ, которые перейдут в отвар.

Для заправки супов, щей, борща овощи пассеруют в небольшом ко­личестве масла, и, как оказалось, в этом есть большой смысл. Ученые из Инсти­тута физиологической хи­мии Дюссельдорфа про­вели интересное иссле­дование. Они давали пить по-разному приготовлен­ную смесь томатного сока с кукурузным маслом двум группам испытуе­мых. В одну порцию то­матного сока добавляли немного масла и перемешивали в течение ча­са при комнатной температуре. В другую наливали столько же масла, но этот сок нагревали в течение часа при температуре 100°С, непрерыв­но помешивая. Выяснилось, что упо­требление нагретого сока привело к значительному увеличению содер­жания в крови у испытуемых липоцина — вещества из группы каротиноидов. Ученые сделали вывод, что каро­тины извлекаются из растительных клеток овощей не столько за счет масла, сколько за счет термической обработки, хотя и маслоа­ет в этом определенную роль.

Из этого, конечно, не следует, что нужно совсем исключить сырые овощи из рациона. Разумнее всего совмещать потребление свежих овощей и корнепло­дов (особенно летом, когда их клеточные оболочки ме­нее прочны,чем осенью или зимой после долгого хранения) с от­варными, печеными, тушеными или припущенными с маслом. Заготов­ленные на зиму томатная паста, то­матные соусы, кетчуп не менее по­лезны, чем свежие помидоры.

Любителям салата из тертой моркови также не следует отказы­ваться от полезного блюда. Но зная «секрет» извлечения каротинов из овощей, лучше готовить его из бланшированной моркови. Для это­го сырую очищенную морковь надо положить в кипящую воду на 3-5 ми­нут, после чего вынуть, охладить в проточной воде и использовать для приготовления салата. Если вы за­правляете натертую морковь (сы­рую или бланшированную) жирным кефиром, желательно, чтобы она настоялась в течение 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы молочно­кислые бактерии успели немного «поработать» над ней.

Очень полезна похлебка из ре­пы, приготовленная по старинному русскому рецепту. Для нее понадо­бятся: 5-6 реп, 1 брюква, 3 луковицы (2 из них с шелухой), 3 горошины душистого перца, 4 горошины черного перца, 2 гвоздики, лавровый лист, 1 ст. ложка сушеной петрушки, 4 зубка чеснока. Если похлебка варится ле­том, то можно добавить в нее ботву репы и брюквы и свежую зелень пе­трушки и укропа.

Вскипятите 1,5 л воды, положите в нее 2 целые лу­ковицы в шелухе и варите их пять минут. Затем добавьте измельченный лук, нарезан­ные репу и брюкву и варите еще минут двадцать. За пять минут до окончания варки введите в похлебку перец, гвоздику, лавровый лист, зе­лень и тертый чеснок.

В Японии вошел в моду овощной суп, который варят из шпината, лу­ка, моркови, редьки, помидоров, тыквы и корня сельдерея. Японские врачи утверждают, что такой суп предупреждает и даже излечивает рак. Рецепт его приготовления прост: надо нарезать овощи, залить их водой и варить 15-20 минут. Шпи­нат закладывают за 5 минут до окон­чания варки.

Много каротинов в ярко-оранже­вых фруктах и ягодах — садовой ря­бине, абрикосах, хурме, облепихе, морошке, шиповнике. Растительная клетчатка фруктов и ягод значитель­но нежнее, чем корнеплодов, и, сле­довательно, извлечь из них каротиноиды легче. Достаточно, например, залить шиповник крутым кипятком и настоять его в термосе, чтобы полу­чить целебный напиток, богатый не только каротинами, но и биофлавонами, витаминами, минеральными веществами. Шиповник можно зава­ривать дважды и даже трижды, из­влекая из его клеток все больше по­лезных компонентов. Каротины хо­рошо сохраняются при переработке фруктов и ягод — в варенье, компо­тах, соусах, а также при сушке.

Сухофрукты перед употреблени­ем нужно замачивать в воде на 2-3 часа, чтобы их клеточная структура пропиталась водой и стала более доступной для переваривания. Еще лучше залить промытые сухофрукты кипятком и выдержать в закрытой посуде ночь, а утром вы­пить настой и съесть фрук­ты. Это блюдо я рекомен­дую всем, перешагнувшим 50-летний возраст, так как оно содержит не только ка­ротины, биофлавоны, ви­тамины, ферменты, но и необходимый набор мине­ральных веществ — калий, магний, кальций, железо. Если есть сухофрукты регулярно, отпа­дает необходимость в сердечных препаратах и мочегонных средствах.

Фрукты можно съедать вместе с кожурой, в которой сосредоточены пигменты. Однако каротины, упако­ванные в кожуре в плотной оболоч­ке, извлекаются из нее лучше после тепловой обработки. Поэтому вари­те варенье из корок цитрусовых, де­лайте из них цукаты, цедру с лимона используйте при приготовлении кондитерских изделий и рыбных блюд. Заваривая чай, добавляйте в него кожуру яблока, настаивайте ее вместе с шиповником, кладите в суп, борщ — вкус получается необыкно­венный, не говоря уже о пользе.

Биофлавоны (или витамины Р-комплекса) присутствуют только в растительных продуктах. Их много, например, в белой оболочке цитру­совых. Очищая апельсин или грейп­фрут, многие тщательно снимают и белую оболочку фрукта. И поступа­ют неразумно, лишая себя ценного источника биофлавонов.

Черный и зеленый чаи своими вкусовыми и целебными свойствами также обязаны наличию в их листьях ценных биофлавонов — катехинов и кверцетинов, обладающих наиболь­шей Р-витаминной активностью, то есть способностью укреплять стенки кровеносных сосудов. Катехины есть и в яблоках, грушах, вишне, виногра­де, смородине. Однако в наиболь­шем количестве (до 20% на сухую массу) эти вещества содержатся именно в чайном листе.

И зеленый, и черный чаи со­держат уникальный набор биофлавонов, которые в со­четании с другими соедине­ниями образуют комплекс растительных веществ, наи­лучшим образом нормали­зующих работу сердца, восстанав­ливающих сердечный ритм, укреп­ляющих стенки сосудов головного мозга и других органов. Содержа­щиеся в зеленом чае самые мощные из всех известных антиоксидантов — биофлавоны катехин и кверцетин в 100 раз лучше нейтрализуют сво­бодные радикалы, чем витамин С, и в 25 раз — чем витамин Е. Так что, выпив чашку зеленого чая с долькой лимона, вы получите эффект, гораз­до более сильный, чем от таблетки витамина С или от капсулы с витами­ном Е.

Как уже говорилось, биофлавоноиды, в частности катехин и квер­цетин, улучшают иммунитет. При гриппе, простуде и ангине хорошо помогает крепко заваренный зеле­ный чай с соком лимона и медом (на чашку — сок одного лимона и 1 ч. ложка меда). Две-три чашки такого напитка в день — и вам не страшен никакой вирус: ваша иммунная сис­тема будет готова обезвредить лю­бого «врага».

Если самое высокое содержа­ние катехинов — в чайном листе, то кверцетина больше всего в следу­ющих продуктах (мг на 100 г): сала­те — 0,7-3,0, луке-репке — 28,0-29,0, бобах, чечевице — 2,0, ябло­ках — 2,0-7,0, красном перце — 2,0, землянике — 0,8-1,0, красном вине — 1,6.

Как видно, больше всего кверце­тина содержится в репчатом луке. Наиболее полезен лук, сваренный в шелухе. Он содержит и каротины, и биофлавоны. Поэтому закладывай­те во все первые блюда по две (на порцию) мелкие луковицы с шелу­хой и съедайте их за обедом. Луко­вый суп с шелухой является хоро­шей профилактикой раковых забо­леваний.

По последним научным данным, биофлавоны помогают при гиперто­нии, стенокардии, склерозе сосу­дов, высоком холестерине, аллер­гиях, различных кровотечениях. Они предупреждают развитие сердечно­сосудистых заболеваний, инфарк­тов, инсультов, укрепляют иммуни­тет, не дают размножаться раковым клеткам.

Биофлавоны выполняют в организме те же функции, что и каротины, но имеют и свои, только им присущие особенности. Так, биофлавоны обладают уникальной способностью многократно повышать действие вита­минов. Хорошо изучено взаимодействие биофла­вонов и витамина С: био­флавоны защищают этот витамин от преждевременного разрушения и в 20 раз повышают его биологичес­кую активность в организме.

Другой отличительной чертой биофлавонов является их относительная неустойчивость к длитель­ной термической обработке. Осо­бенно термочувствительны биофла­воны, содержащиеся во фруктах и ягодах. Поэтому варенье лучше ва­рить в несколько приемов в течение двух-трех дней с кратковременным кипячением. Еще лучше варить «пя­тиминутки» или делать так называе­мое «холодное» варенье, когда раз­мятые ягоды смешивают с сахаром в соотношении один к одному или один к полутора.

Сахар лучше брать коричневый, неочищенный. К тому же — и это яв­ляется достоинством любого варенья — нежелательная сахароза под влия­нием свободных органических кислот плодов превращается в глюкозу и фруктозу. Съесть немного варенья не только приятно, но и полезно.

Мне хочется обратить внимание читателей еще на один пигмент, ко­торому не уделяется почти никакого внимания. Речь идет о меланине, который входит в состав раститель­ных продуктов, окрашенных в чер­ный и коричневый цвет.

Меланин циркулирует в крови, оберегая органы от последствий солнечной радиации. В экватори­ альных странах, где особенно жар­ кое-солнце, пьют много черного кофе, богатого меланином, а основу питания составляют черные и темно-коричневые бобы, коричневый и черный дикий рис. В централь­ной России в разгар лета созревают черная смородина, терн, слива, черника. Достаточно меланина в гречихе, неочищенном недробле­ном овсе, зернах ржи, чечевице. На юге России источником меланина являются черная шелковица, чер­ный виноград, чернослив, финики, чайный лист.

Но эта природная защита в по­следние годы оказалась малоэф­фективной, о чем свидетельствует рост онкологических заболеваний. Возможно, мы стали меньше по­треблять натуральных продуктов или усилилась солнечная радиация. Однако основная причина все же в так называемом явлении «индуст­риального меланизма». Впервые этот феномен был описан еще в 1895 году. Биологи обратили вни­мание на то, что за 10 лет в промы­шленных районах Англии у 98% ба­бочек окраска крыльев стала чер­ной — произошло резкое измене­ние в генотипе этой популяции. В сельских же районах подобного яв­ления не наблюдалось.

Ученые пришли к единому мне­нию — причина связана с загрязне­нием атмосферы промышленных городов. Но это было сто лет назад. С тех пор экологическая ситуация современных городов значительно ухудшилась. Поэтому в профилак­тике заболеваний немалую помощь окажут продукты, содержащие пиг­мент меланин: гречиха,ь, овес, чечевица, лук с коричневой шелу­хой, все черные и темно-коричне­вые фрукты и ягоды, пряности ко­ричневого цвета (корица, гвоздика, черный перец и т.п.), кофе, чай, ка­као, горький шоколад, натуральное красное вино.

Итак, пигменты-целители стоят на страже нашего здоровья. Чем красочнее, разнообразнее будет расцветка овощей, фруктов, ягод на вашем столе, тем здоровее вы бу­дете, потому что каждый плод име­ет присущий только ему набор пиг­ментов.