Все, что вы хотели знать о витаминах

Консультирует врач диетолог-нутрициолог Ольга Курскова.

 

Известно, что нехватка витаминов в организме — это проблема некачественного несбалан­сированного питания. Именно поэто­му мы так подробно рассказываем о том, в каких продуктах и дозах содер­жатся различные витамины, чтобы люди обязательно включали их в свой рацион питания. Иначе развивается нехватка витаминов в организме.

 

Большая группа витаминов объеди­нена буквой В. Это водорастворимые витамины, которые организм не запа­сает, — нам их нужно получать еже­дневно.

 

Все витамины группы В неустойчи­вы и разрушаются при очистке про­дуктов, при их кулинарной обработке (сохраняются витамин РР и фолиевая кислота, если в этих же продуктах есть витамин С) и при размораживании.

 

Другая особенность семейства ви­таминов группы В — их поддержка друг друга в организме, поэтому, как правило, при назначении их объединя­ют. Но в этом «объединен­ном оркестре» каждый из ви­таминовает свою «партию».

ВИТАМИН В1 (тиамин) незаменим для организма, поскольку в качестве составной части ферментов регулиру­ет многие жизненно важные функции, в первую очередь — углеводный об­мен. Он усиливает тонус гладкой мус­кулатуры кишечника, нормализует де­ятельность и центральной и перифе­рической нервных систем, поддержи­вает тонус сердечно-сосудистой сис­темы.

При гиповитаминозе (умеренном дефиците) нарушается метаболизм углеводов, что способствует ожирению, возникает снижение перистальтики кишечника. Нехватка витамина В, мо­жет привести к бессоннице, утомляе­мости, к нежелательным изменениям в сердечно-сосудистой системе — ар­териальной гипотонии.

Тиамин содержится в свинине, суб­продуктах, молоке, яйцах, сырокопче­ных колбасных изделиях, крупах (греч­невая, овсяная, манная, перловая), бо­бовых, щавеле, луке репчатом, морко­ви, цветной капусте, помидорах. Но больше всего его в сухих пивных дрожжах и в овсе.

В сутки необходимо детям 0,5—1,0 мг, ым — 1,5 мг витамина В.

К примеру, в 100г овсяной крупы содержится 0,5 мг тиамина, а в 100 г свинины — 0,8 мг.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин) в со­ставе ферментов участвует во многих видах обмена веществ, особенно бел­ковом, способствует усвоению жира, образованию эритроцитов, активизиру­ет очищающую функцию печени, регу­лирует функцию нервной системы, спо­собствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей.

При недостатке витамина происхо­дят негативные изменения в коре го­ловного мозга, вегетативной нервной системе, трофических нервах, в крове­носных капиллярах.

На коже и слизистых появляются трещины, воспаляется слизистая рта, языка, век; выпадают волосы, развива­ются дерматиты.

Рибофлавин содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, печени, хле­бе из муки грубого помола, бобах, греч­невой крупе, грибах, цветной капусте, чернике и персиках. Много — в пив­ных дрожжах и проросшей пшенице.

В сутки необходимо употреблять витамина В, детям 1,0— 1,5 мг, взрос­лым—1,5—2,0мг.

Профилактикой гиповитаминоза ви­тамина В2 считают обязательный при­ем молока. В 100 мл молока содержит­ся 0,15 мг рибофлавина. При этом сле­дует учесть, что болееины вита­мина распадается, если молоко про­держать два часа на свету. Заменить молоко могут 100 г хлеба из муки гру­бого помола или 100 г бобов в день.

ВИТАМИН В3 (пантотеновая кис­лота) является составной частью фер­ментов, расщепляет жиры, участвует в углеродном, белковом, холестериновом обменах, в синтезе ряда гормонов, гистамина, гемоглобина. Усиливает пери­стальтику толстого кишечника, способ­ствует всасыванию в тонком кишечни­ке продуктов расщепления белков и углеводов.

При недо­статке страда­ют все виды обмена, раз­вивается сла­бость, утомля­емость, сон­ливость, ухуд­шается пище-варение. Чаще всего эти симптомы возникают при голодании, осуществляемом без консультации врача.

Содержится в печени, почках, яичном желтке, молоке, рыбе, хлебе из цель­ного зерна, бобовых, фруктах.

Суточная доза для детей не регла­ментируется, а для ых—7,0 мг, как раз столько содержится в 100 г го­вяжьей печени. А бобовых нужно съесть 700 г.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин) необ­ходим для обмена белков и аминокис­лот, усвоения жиров, участвует в реге­нерации эритроцитов и поддержива­ет нормальное состояние нервной, им­мунной, эндокринной систем, а также зубов и десен.

Недостаточность витамина В6 приво­дит к анемии, потере аппетита, повы­шенной раздражительности. Повыша­ется риск развития атеросклероза. Сильная нехватка может вызвать жже­ние в стопах и судороги ног.

Содержится в мясе животных и птиц, рыбе, молоке, яйцах, зеленых овощах, орехах, бобах и сое, белокочанной ка­пусте и кукурузе.

Суточная доза для детей — 1,0 мг, ых — 2,8 мг.

Чтобы удовлетворить суточную по­требность, ый человек должен съедать в день, например, 0,5 кг мяса или 1 кг белокочанной капусты.

ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота) принимает участие в процессе пище­варения и кроветворения, является про-тивоанемическим фактором, стимулиру­ет кроветворную функцию костного мозга. Необходим при ности с момента зачатия, так как помогает предотвратить нарушения развития пло­да в первые 12 недель ности.

При гиповитаминозе наступает рез­кая слабость и утомляемость, раздра­жительность и подавленность.

Источниками фолиевой кислоты яв­ляются субпродукты и зеленые листо­вые культуры (петрушка, шпинат, салат, лук, ранняя капуста и зеленый горо­шек). Достаточно ее в яйцах, грибах, бо­бовых культурах, хлебе.

Суточная доза для детей — 0,1 мг, для ых — 0,2 мг. ому че­ловеку не­обходимо съедать в день либо 1 кг хлеба, либо 100 г печени, либо 0,5 кг свежих гри­бов.

ВИТА­МИН В12 (цианкобаламин) — единственный витамин, который со­держит металл (кобальт). Незаме­ним при процессе кроветворения — участвует в синтезе гемоглобина, в образовании лейкоцитов и тромбо­цитов. Этот витамин поддерживает нашу нервную систему и дает энер­гию.

Участвует в регуляции многих видов обмена, сдерживает накопление жира в печени; снижает холестерин в кро­ви и устраняет его из кровеносных сосудов.

Дефицит цианкобаламина приводит к особой анемии (злокачественной) и нарушениям функций нервной систе­мы (слабость, головокружение, одыш­ка, потеря аппетита).

Единственным источником витамина В12 являются продукты животного про­исхождения (печень и другие виды субпродуктов, мясо, рыба, яйца, сыр, кис­лое молоко). У многих вегетарианцев не исключена опасность проявления недостаточности, им необходимо вклю­чать в меню дрожжевые экстраты либо морские водоросли, вроде фукуса и спирулины, которые богаты витамином. Суточная потребность в витамине у детей — 0, 001 мг, у ых—0,003 мг, то есть ому достаточно всего 5 г говяжьей печени в день или 100 г мяса, или 200 г рыбы.

ВИТАМИН РР (никотиновая кис­лота) в некоторых справочниках на­зван витамином В, (ниацин). Участву­ет в углеродном, белковом, водно-со­левом обмене, нормализует уровень хо­лестерина в крови; нормализует желу­дочную секрецию и перистальтику, ак­тивизирует работу печени.

При гиповитаминозе нарушается пищеварение (снижение аппетита, тош­нота, понос, слабость, потеря веса), по­являются симптомы дерматита. Начина­ют страдать нервная (мышечная сла­бость, потеря памяти) и другие систе­мы организма.

При авитаминозе развивается пел­лагра — заболевание с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.

Лучшими источниками никотиновой кислоты являются продукты животного происхождения (мясо домашней пти­цы, говядина, телятина, печень, почки, яйца, рыба— треска).

Для тех, кто не употребляет мясо, рыбу, птицу, надо помнить, что витамин РР спо­собствует усвоению белка из продуктов растительного происхождения, поэтому в рацион нужно включать бобы, фасоль, рис, картофель, свеклу, белокочанную капусту, плоды рябины, изюм, где доста­точно никотиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине РР для детей — 5 мг, для ых — 20 мг. Она будет удовлетворена, если ый человек в день будет съедать ЗООг мяса.

ВИТАМИН Н (биотин), в некоторых справочниках называют витамин Вв — необходим для метаболизма и распа­да жиров, входит в состав ряда важных ферментов. Но главная задача биоти­на — сохранять и поддерживать здо­ровое состояние кожных покровов.

При дефиците витамина Н изменя­ется вид кожи — сухая, шелушащаяся, фасного оттенка, развивается дерматит рук, ног и щек, со временем атрофиру­ются сосочки языка, нарушается функ­ция нервной системы (апатия, сонли­вость, депрессия).

Источниками витамина Н служат суб­продукты, яйца, овощи, соя, горох, зеле­ный горошек, плоды малины и черной смородины.

Чтобы восполнить суточную потреб­ность в биотине (для детей — 0,1 мг, для ых — 0,3 мг), достаточно ому человеку в день съедать 100 г печени или 500 г зеленого го­рошка.

Потребность в биотине увеличивает­ся при приеме антибиотиков и рас­стройстве кишечника.

Читатели обратили внимание, что луч­шими источниками витаминов группы В являются продукты животного происхож­дения. А люди, соблюдающие пост, ис­ключают эти продукты из рациона, пита­ясь в основном растительной пищей. Она содержит в большом количестве пекти­ны и клетчатку, которые способствуют связыванию и выведению токсических веществ из организма, освобождают его от зашлакованности и излишнего хо­лестерина. В этом — положительное вли­яние поста для человека.

Но в современных экономических условиях при бешеном темпе жизни сложно соблюдать пост, к которому мы не приучены с детства. Поэтому реше­ние о вхождении в пост принимать надо сугубо индивидуально. Строго пост соблюдают монахи, мирянам цер­ковью дается послабление.

Освобож­даются от поста ные, кормящие матери, больные, люди, занятые тяже­лым физическим трудом.

Входить в пост надо постепенно: в течение недели сократить потребле­ния мяса до 2—3 раз, заменяя его тво­рогом, яйцами. И только потом отка­заться от животной пищи совсем. Точ­но так же надо выходить из поста.

У тех, кто строго соблюдает пост, может возникнуть риск нехватки бел­ка, особенно незаменимых аминокис­лот, железа, цинка, кальция, йода и ви­таминов А, Д, В12. Чтобы избежать бо­лезненных последствий дефицита этих веществ, надо помнить:

— белки содержатся в горохе, фасо­ли, сое, хлебе из пшеничной и ржаной муки;

— железо — в кураге, в хлебе из муки цельного помола, в шпинате, черносли­ве, изюме;

— цинк — в ржаном хлебе, моркови, горохе, орехах;

— йод — в морской капусте;

— кальций — в белокочанной капус­те, бобах, орехах, шпинате, спарже;

— витамин А (бета-каротин) — в ярко окрашенных овощах (моркови, помидо­рах и других);

— витамин В12 — в морских водорос­лях типа фукуса или спирулины.

Именно эти продукты обязательно дол­жны быть на вашем столе в дни поста.

Есть другой способ восполнения дефицита всех вышеперечисленных веществ — воспользоваться биодобавками,  лучше нашими, отечественными (дешевле и качественнее). Прекрасно зарекомендовала себя  биологически активная добавка, состоящая из 69 компонентов: витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот, пищеварительных ферментов и клет­чатки. Причем биодобавки бывают не только в виде капсул: они, например, содержатся и в специальных витами­низированных киселях из черники, ря­бины, вишни и яблок.