Основные правила тренировок на тренажерах

Многие отправляются в спортзалы, опрометчиво пренебрегая персональными тренировками с инструктором, рассчитывая, что справятся собственными силами. Но занимаясь на тренажерах, нужно учитывать много нюансов, иначе подобные тренировки не только не помогут похудеть и привести себя в форму, но дадут противоположный эффект. То же самое касается и домашних тренажеров.

 

Занимаясь на тренажерах, помните, что необходимо соблюдать правильное соотношение частоты занятий, их продолжительности и интенсивности. Также, прежде чем забраться на тренажер, неважно какой, сделайте предварительно разминку.

 

Оптимальным количеством занятий на тренажерах будет 3-4 раза в неделю, т.е. через день. Не рекомендуется тренироваться за 1-1,5 часа до сна, а также раньше чем через час после приема пищи.

 

Оптимальное время занятий для новичка в среднем 60 минут при средней интенсивности. При хорошей физической подготовке можно тренироваться до 180 минут. Если вы тренируетесь дома, то делайте это не менее 30 минут, иначе ваши усилия не будут иметь совершенно никакого эффекта. Если же ваша основная цель похудеть, а не поддержать себя в форме, то лучше тренироваться не меньше часа, но можно при меньшей интенсивности.

 

Если вы занимаетесь в спортзале, где имеется большое разнообразие тренажеров, то всегда начинайте с разминки, затем кардио-тренажеры (беговая дорожка, велосипед), затем силовые на разные группы мышц. Если вы хотите похудеть, а не обзавестись чрезмерной мышечной массой, то лучше увеличивайте частоту подходов, нежели силу нагрузки.

 

Интенсивность нагрузки лучше всего контролировать подсчетом частоты сердечных сокращений, проще говоря, пульса. Тренировка будет наиболее эффективна, если ваш пульс во время занятий будет составлять 60-80% от максимального возрастного пульса. Это можно определить по формуле:

Максимальный возрастной пульс = 220 – ваш возраст.

Например, в возрасте 30 лет максимальный возрастной пульс будет равен 220-30=190, а тренировочным пульсом, соответственно, 120-160 ударов в минуту.

Если вы давно не тренировались, то первые дни тренируйтесь на тренажерах 10-15 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут, а затем и до часа. При тренировке чередуйте степень нагрузки: начинать и заканчивать тренировку нужно при минимальной нагрузке, например быстрый шаг на беговой дорожке подойдет. После тренировки будут эффективны упражнения на растяжку и плавание.

Также помните, что важно правильно питаться и соблюдать водный баланс. Сразу после тренировки рекомендуется съесть любой свежий фрукт, например яблоко.

 

Инф.ovkuse