Комплекс упражнений для утренней зарядки

Сколько всего уже сказано о пользе утренней зарядки! Но по утрам вы по-прежнему не то чтобы не можете делать зарядку, а даже просто встать с кровати. А встав, вы говорите себе, что настроения делать зарядку нет, а времени — уж тем более. Долой отговорки! Утренняя зарядка займет у вас всего 15 минут, а зато сил прибавит на весь день. Первую неделю-две делайте зарядку «через не могу», а потом вы уже просто не сможете без нее обойтись.

 

С чего начать?

 

Для начала позвольте себе проснуться – не нужно сразу из-под одеяла начинать делать упражнения. Встаньте, умойтесь, приведите себя в порядок, а потом уже можно приступать. Подготовительный этап в среднем занимает от 5 до 15 минут. Сама же зарядка также делиться на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение (растяжка). На разминку уходит 2-3 минуты, на основную часть от 3 минут и более (по вашему желанию, но оптимально минут 7-10), на растяжку – 3-5 минут. Итого в среднем в 15 минут вы можете уложиться. Если располагаете временем – можете продлить зарядку. После зарядки примите душ (лучше контрастный) и обязательно позавтракайте.

 

Упражнения для разминки
Разминка представляет собой вращательные движения во всех суставах тела. Выполнять их нужно сверху вниз: голова и шея, плечевой пояс, руки (локти и кисти), живот, бедра, колени, голеностоп. Все вращательные движения делайте на счет 8 (8-7-6-…- 1). Старайтесь делать вращения медленно, пытаясь прочувствовать мышцы.

 

1. Сделайте круговые вращения головой, наклоны вверх-вниз, влево-вправо.
2. Затем вращайте плечами: 4 счета вперед, 4 – назад. Плечи поднимите вверх и резко расслабьте (опустите).
3. Руки в стороны: делайте вращательные движения локтевым суставом и кистями одновременно.
4. Сделайте круговые движенияной клеткой, а затем наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад.
5. Затем круговые движения тазом, бедрами.
6. Делайте махи ногами вперед-назад, в стороны. Затем сгибания в коленном суставе, а затем вращения голеностопом.
Упражнения для основной части

Упражнения для основной части могут быть совершенно разными. В один день вы можете больше времени посвятить мышцам пресса, в другой мышцам рук или ног, а в третий – сделать всего понемногу. Универсальными упражнениями будут:

1. Наклоны вперед: ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться пола.
2. Приседания: это могут быть классические приседания, либо другой вариант: ноги шире плеч, спина ровная, слега приседаете с усилием сначала на одну ногу, затем на вторую, как бы немного раскачиваясь в стороны.
3. Затем делаете упражнения на пресс, мышцы ног, спины, рук.
Упражнения для растяжки

Хорошая растяжка после упражнений придает мышцам больший тонус и не дает им травмироваться. При желании этому этапу можно отвести больше времени. Упражнения также могут быть любыми, например:

1. Встаньте прямо, руки поднимите вверх и тянитесь, вставая на носочки.
2. Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко, делайте нагибы вперед, тянясь кончиками пальцев как можно дальше.
3. Лягте на спину и старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой (ноги должны быть прямыми).
4. Встаньте на мостик. Если можете, то из положения стоя, если не уверены в своих силах, то лучше – из положения лежа на спине.

 

Инф.ovkuse