Питание при физических нагрузках

Если вы решили начать больше двигаться, записались в спортзал или на йогу, то стоит обратить внимание и на питание. Здесь важно учитывать не только калорийность еды, но и ее состав – белки, жиры и углеводы. В среднем при высокой физической активности рекомендуется 20-25% калорий получать за счет белков, не более 20% — из жира и около 60% — из углеводов.

Сколько калорий требуется организму?

Необходимая суточная калорийность складывается из нескольких составляющих: так называемого основного обмена и дополнительной активности.

Энергия основного обмена направлена на поддержание жизнедеятельности организма: сердцебиение, дыхание, пищеварение, терморегуляция и т.д. Т.е. эта энергия будет расходоваться, даже если вы целый день пролежите на диване. В среднем у женщин на основной обмен уходит от 1000 до 1600 калорий, что зависит от возраста и физических параметров. У мужчин от 1200 до 2000 калорий.

Около 400-500 калорий требуется на повседневную деятельность. Это, конечно, в случае если ваша работа не связана с повышенной физической активностью.

Дополнительные занятия спортом в среднем требуют увеличения суточной калорийности на 200-500 калорий, что зависит от интенсивности тренировок.

Что есть до тренировки?

На голодный желудок занимать

ся категорически нельзя. В среднем рекомендуется перекусить за 40-60 минут до тренировки, причем лучше это сделать углеводами. Подойдут каши, макароны, овсяные хлопья, мюсли (без сахара и сиропов). Все перечисленные продукты – источник медленных углеводов, которые на длительное время обеспечат вас энергией. Если не успели, то минут за 15 до тренировки съешьте быстрые углеводы: фрукт, булочку, мармелад. Но не злоупотребляйте ими и используйте только при крайней необходимости.

Потребление белков и жиров перед тренировкой снижает уровень активности. Также избегайте острой пищи – она провоцирует жажду.

Что есть после тренировки?

После тренировки прием пищи также должен быть через 40-60 минут. Лучшим перекусом будут овощи и белок – нежирный творог, отварное куриное мясо, рыба на пару и т.д.

Если вы хотите похудеть, то в любой день, не зависимо от того, была у вас тренировка или нет, ешьте на 200-300 калорий меньше, но никогда не забывайте про питание до и после нагрузок.

Если хотите нарастить мышцы, то к суточному рациону добавляйте 30-60 грамм белка. А после тренировки к белку обязательно добавьте сложных углеводов (например, постная курица с гречкой).

Если хотите набрать вес, то после тренировки добавьте в перекус жиров: творог средней жирности, орехи, сыр и т.д.

Инф.ovkuse