Максимальное потребление кислорода

Да-да, данный термин представляется собой тем самым основным критерием, определяющим состояние нашего здоровья, наш вес, уровень нашего обмена веществ (метаболизма), наше самочувствие и, разумеется, продолжительность жизни! Максимальным потреблением кислорода или (МПК) называется такое количество кислорода, которое способен усвоить (употребить) за единицу времени (1 минуту) наш организм. Здесь очень важно не спутать данный показатель с тем объемом кислорода, которое мы вдыхаем легкими, потому, что при этом, в конечном счете, только часть кислорода поступает непосредственно к органам.

Поэтому максимальное потребление кислорода и зависит от работы, прежде всего нашей сердечно сосудистой системы, которая непосредственно доставляет весь этот кислород к органам и от способностей наших мышц кислород этот своевременно усваивать.

Говоря образно, нам требуется мощный и эффективный насос с исправными шлангами и штуцерами для того, чтобы доставлять нашу обогащенную кислородом кровь к мышцам, ну и, разумеется, сами мышцы, где данный самый кислород должен использоваться по назначению.

Величина МПК определяется с помощью двух способов:

1. Прямой способ, в котором используется специальный прибора, который называется газоанализатором.
2. Косвенный способ, в котором задействуются функциональные тесты.

Определение максимального употребления кислорода по прямому методу довольно сложно - оно требует присутствия довольно дорогостоящей аппаратуры, поэтому не удивительно, что данный способ не слишком широко распространен.

А вот насчет расчетов МПК при помощи косвенного метода, несмотря на то, что он имеет некоторую погрешность, (которой возможно пренебречь) представляет собой очень доступный способ для оценки физического состояния и здоровья человека. Простота делает его самым популярным в различных реабилитационных центрах, а также физкультурных и оздоровительных учреждениях.

Поэтому, и вы легко сможете узнать свой МПК в любом приличном спортивном клубе или фитнесс-центре.

Вот здесь, если, разумеется, вам интересно, вы сможете посмотреть нормы МПК (максимального потребления кислорода).

Однако возможно поступить даже еще проще. Дело в том, что в физиологии существует непосредственная связь между МПК и частотой сокращений сердечной мышцы ( по-простому - пульсом).

Наш организм переходит на режим максимального употребления кислорода в тот момент, когда частота сокращений сердечной мышцы становится равна величине: 220 минус цифра вашего возраста.

Поэтому, когда вы выполняете какое-нибудь упражнение или, скажем, бегаете в быстром темпе, в момент, когда частота вашего пульса достигнет 220 минус цифра вашего возраста, вы достигаете уровня максимального употребления кислорода и уже в самое ближайшее время будете вынуждены или остановиться или понизить темп.

Рассмотрим такой вот пример:

Представим себе, что мы хотите забежать на десятый этаж многоэтажного дома. И скажем, если первые два этажа многоэтажки вы сможете пробежать в достаточно быстром темпе, то уже к третьему или четвертому этажу будете задыхаться. Произойдет это потому, что вас наступит дефицит кислорода, и вы почувствуете, что не больше не сможете бежать дальше в том же темпе.

Догадываетесь почему?

Да-да, именно потому, что из-за недостатка кислорода в ваших мышцах, все углеводы, которые необходимы для того, чтобы образовать энергию, не успевают полностью расщепляться, и расщепляются, образовывая молочную кислоту, избыточное количество которой приводит к знакомой многим спортсменам боли в мышцах, чувству усталости, и в конце-концов прекращению движения.

Итак. Если снизите свою скорость значительным образом, то уже через пару этажей вы снова нормализуете свое дыхание (при этом содержание в крови молочной кислоты останется стабильно) и у вас получится подняться на десятый этаж, только в более умеренном темпе.

Однако если же вы будете пытаться сохранять быстрый темп и скорость, дефицит кислорода резко возрастет (а с ним возрастет также и уровень молочной кислоты), и вы быстро начнете задыхаться и почувствуете очень сильное сердцебиение.

Таким вот образом и выходит, что чем быстрее мы движемся, чем чаще наше дыхание, чем быстрее бьется наше сердце, тем пройденная дистанция короче.
А сейчас представьте, что по мановению волшебной палочки у вас вырос МПК. Что же дальше будет?

А будет вот что: При том же самом подъеме на последний этаж десятиэтажки, дефицит кислорода у вас наступит существенно позже (скажем на шестом или даже седьмом этаже), а это означает, что углеводы продолжат расщепляться в нормально режиме, то есть значительно дольше, и соответственно дольше в наших мышцах не появиться молочная кислота. А это означает, что в конце-концов вы сможете «взбежать» на более высокие этажи, сохраняя то же темп движения.
Между прочим именно это и называется выносливостью.

Что нам даёт нам рост МПК? Как это что! То, к чему мы так стремимся! С увеличенным МПК у вас получится расходовать больше энергии, соответственно, больше сжечь углеводов и жиров, и соответственно, и снизить вес. А это как раз то самое, что нам и требуется!

И, можете мне поверить, что не имеет значения, по большому счету, чем или где вы там станете тренироваться: бегом трусцой, бегом вверх по этажам, ходьбой, плаванием, танцами, фитнесом, на велотренажерах или беговой дорожке, в конечном итоге ЛЮБОЕ ПОДОБНОЕ ЗАНЯТИЕ СВЕДЁТСЯ К РОСТУ УРОВНЯ МПК! И здесь совершенно не важно, занимаетесь ли вы новомодным ли это направлением в аэробике или простой быстрой ходьбой, различий нет никаких, разница только в ваших возможностях и предпочтениях.

Разумеется, же, из огромного множества физических упражнений от вас требуется выбрать те, которые наиболее соответствуют-подходят уровню тренированности вашего тела, вкусам, привычкам итд. И, разумеется, же, для того, чтобы повысить МПК требуется постепенно наращивать интенсивность занятий, с одновременным контролем состояния здоровья.

Поэтому, чтобы сделать процесс похудания успешным, очень важно выбрать такой уровень интенсивности физической нагрузки, при котором ваше тело станет интенсивно сжигать жиры.

А раз жиры — являются резервом тела «на крайний случай», а само по себе расщепление углеводов — дело для организма более легкое и быстрое, то тело наше, при тренировках средней интенсивности, первые 30, а то и 40 минут поглощает именно запасы углеводов. Разумеется, одновременно происходит также и расщепление жиров, однако доля их при производстве энергии, в первые моменты мала, и нарастает только постепенно. И вот лишь приблизительно после сорока минут аэробных тренировок жиры превращаются в основного поставщика энергии нашим мышцам. К этому моменту концентрация глюкозы в крови понижается, а вместе с ней также и концентрации инсулина, подавляющего активность особых ферментов, которые ответственны за расщепление жиров или липаз. После этого липазам открывается полная свобода действий, и процесс высвобождения и сжигания жиров из наших запасов ускоряется.

Однако, одновременно с этим, активность липаз подавляется также повышенной концентрации молочной кислоты, именно поэтому тренировки, в ходе которых как говорится с «язык на бок валится» так же не слишком эффективны. Потому, что смысла тренироваться с дефицитом кислорода особого нет?

А на ваш резонный вопрос: как же тогда надо тренироваться? Отвечу с удовольствием:

Необходимо тренироваться в таком лишь темпе, в котором растет частота дыхания и сокращения сердечной мышцы, однако при этом не нарушается равновесие между использованием и потреблением кислорода. То есть – нет нужды задыхаться, однако и шланговать, так же нет смысла.

Для того чтобы добиться наибольшего эффекта, по мнению специалистов, требуется тренироваться, с такой интенсивностью, которая обеспечивает частоту сокращений сердечной мышцы примерно в 65-80 % от частоты максимальной.

Объясню на примере: Если ваш возраст составляет 30 лет, то максимальной частотой сокращений сердечной мышцы станет 220 отнять 30 (сколько вам лет)и получим 190 ударов в минуту.

Во время, занятий, соответственно пульс должен равняться примерно 125-150 ударов в минуту.

К такой цифре мы придем, вычислив 65 и 85% от 190 ударов в минуту.

Для тех, кто тренируется или тренировался в хороших фитнесс-центрах это не является новостью, потом, что, именно в этих границах ЧСС там и построены занятия. Да и с временной продолжительностью тренировок тоже все понятно.

А теперь мини-тест, так сказать, на закрепление пройденного. Ответьте мне на простой вопрос: Почему лучше всего тренироваться на свежем воздухе?
Разумеется, сейчас-то вы все уже знаете и наверняка ответите: Потому, что в помещениях меньше кислорода, чем, скажем, в лесу! Поэтому и энергия расходуется, и, как результат, снижение нашего веса значительно лучше происходят там, где больше кислорода в воздухе.

Кстати помните, о том, что Майкл Джексон любил проводить время в кислородной камере? сейчас ясно для чего ему это?

Ну, и наконец, чтобы подытожить все сказанное ранее, хочу привести вам факторы, которые усиливают эффективность аэробных занятий:

- тренируйтесь на пустой желудок (меньше углеводов доступных организму, что бы он скорее перешел на жир);
- во время тренировки полностью откажитесь от приема легко усваиваемых углеводов (та же цель);
- не забывать о хорошей вентиляция своих легких во время занятий (лучше, всего тренируйтесь на свежем воздухе);
- длительность тренировки должна составлять не менее чем 45–60 минут;
- средние уровни нагрузок (частота сокращений сердечной мышцы должна быть в районе 65–80% от максимально возможной);
- регулярность занятий (не реже чем 3-4 раза в неделю);
- потребление с пищей белка в достаточных количествам (как минимум 1,5–2 грамма белка в день на 1 килограмм веса тела);

- совмещение тренировок аэробного характера с силовыми (анаэробными) занятиями на тренажерах и с отягощениями).

Теперь все понятно?

А сейчас, попробуем ответить на такие частые вопросы, как скажем: возможно, ли похудеть в одном каком ни будь месте и возможно ли сбросить вес при помощи а?

Возможно ли похудеть только лишь в отдельно взятых местах?

Разумеется, возможно,……… если у вас по и имеется хороший пластический хирург!

Просто проведем эксперимент: возьмите и надуйте обыкновенный воздушный шарик. А после попробуйте сдуть его только лишь в одном каком-нибудь месте! Невозможно? Так и жировые отложения – сдуваются, однако, увы, только лишь равномерно.

И тут, я, пожалуй, повторю одну истину: У вас не выйдет убрать ненужный жир с области , оставив при этом жир в областии. Вы не сможете убрать жир только со своей талии и, при этом, оставить его скажем в области своих бедер. Жир, уходит со всех частей тела равномерно. Все станет «сдуваться» равномерно, причем прямо пропорционально тем запасам, которые у вас уже имеются.

Даже когда человек в целом худеет, непросто заставить его тело извлечь жировые отложения именно из тех мест, где они больше всего мешают, ну скажем, на животе и бедрах. Худеет нередко вначале лицо иь, а потом уже остальные части – и вовсе не обязательно там, где требуется. Нет возможности похудеть только лишь в одном каком - то месте. Человеческий организм сам распределяет жир равномерным образом там, где ему вздумается. И столь же равномерно сжигает его, когда приходит время.

Приведу простой пример: наконец-то вы решились воплотить в жизнь свою мечту, которая заключается в том, чтобы убрать живот и «утончить» талию. И вот, превозмогая себя вы, наконец, набираетесь решимости, встаете с дивана и начинаете посещать тренажерный зал. Почти подвиг, не так ли?

Итак, продолжаем. В зале вы обращаетесь за советом к «опытному» инструктору. И что вы от него слышите? Ну, разумеется, же - « нужно качать пресс!»

И вот вы начинаете качать пресс до полного изнурения, «умирать на тренажерах» однако в конце-концов увидите, что ваш животик только растет! Никакой мистики тут нет - ведь физические упражнения естественным образом заставляют мышцы увеличиваться в объемах. Ведь вы же добавляете нагрузку, и соответственно, и мышцы будут увеличиваться, что бы справляться с нагрузкой.

И что мы в конечном результате получим? Увеличенные мышцы с висящим поверх них жировым слоем.

А ведь объяснение этому факту заключается в том, что подкожный жир, расположенный поверх какой-либо мышцы, этой мышце отнюдь не «принадлежит» - а принадлежит он всему вашему телу. И он будет использован только лишь тогда, когда потребности в энергии будут настолько велики, что жир понадобится в качестве топлива.

Соответственно, чтобы избавиться от ненужного жира, вам надо нагружать по возможности большее число мышц, причем, которые являются самыми большими и самыми «прожорливыми» (в энергетическом смысле). А самое большое число мышц расположено в наших ногах и ах, то есть в тех мышцах, которые собственно и задействованы в аэробных нагрузках – беге, ходьбе, и так далее.

Подведем итоги сказанного: Нельзя снизить количество подкожного жира лишь только в одной части тела. Это невозможно физически! Упражняя и тренируя отдельные части тела, возможно снизить в них количество внутримышечного жира, однако это не никак не повлияет на слой подкожного жира сверху мышц.

А сейчас ВНИМАНИЕ!

Однако, все же ускорить распад жировой ткани в отдельных частях тела все же возможно. Пусть совсем немного, однако, возможно!

Жир расщепляется легче тех местах, где имеется хорошее кровоснабжение. однако даже после 40-50 минут занятий на беговой дорожке кожа бедер и живота остается прохладной, потому, что кровоснабжение в самой подкожно - жировой клетчатке от этого не увеличивается.

Значит, нам требуется постараться включить в работу все мельчайшие сосудики и капилляры, уже зажатые жировыми клетками. И, поэтому, нам нужно не столько увеличить приток крови, а постараться поддержать его по возможности большее время увеличенным.

Как этого достичь? Да просто! скажем, стараясь убрать опротивевший жир в области живота, стоит качать пресс не по часу подряд, изнуряя себя нагрузками, а лучше тренируйтесь 3 или даже 4 раза в день, однако минуток по 5 -10. Таким образом, вы обеспечите себе продолжительный приток крови к проблемным места, а значит, и сможете ускорить похудание.

Возможно так же использование согревающих мазей, не раздражающих кожу. Скажем, камфорную мазь.

Однако еще раз напоминаю эффект от подобных занятий не станет разительным и, тем более, не ждите его сразу, должен пройти не один день, что бы результаты стали воочию заметны.

 

Инф.ii