Как набрать вес и нарастить мышцы

Чтобы набрать вес, надо следовать формуле из трех пунктов:
- потреблять намного больше калорий, чем сгорает;
- выполнять правильно подобранную программу физических упражнений;
- питаться пищей, сбалансированной для набора веса.

Если вы не можете набрать вес, то, скорее всего, у вас телосложение эктоморфного типа и ускоренный метаболизм. Вам надо есть калорийную пищу и принимать ее часто. Не пропускайте приемы пищи (например, завтрак). Введите в рацион протеиновые коктейли. Из-за того, что вам придется есть часто, будет казаться, что вы только тем и занимаетесь, что едите; некоторые пищевые продукты могут надоесть. Если есть совсем не хочется, сделайте небольшую пищевую паузу.

Попробуйте больше спать и вести чуть менее активный образ жизни, чем сейчас. Если вы много времени уделяете тренировкам, можно немного замедлиться и здесь – уменьшите время занятий.

Вас может беспокоить вопрос, не повлечет ли интенсивное питание прирост в организме жира, а не мышц. Это возможно, если вы не будете заниматься спортом.

Рекомендуемое соотношение питательных веществ в вашей диете может вас удивить: надо употреблять больше белка (обычно это 2 грамма на килограмм массы тела); жиры должны составлять около 30% рациона; остальное – это углеводы.

Если правильное питание объединить с хорошей программой тренировок, ваше тело начнет наращивать мышцы. Сначала вес растет достаточно быстро, но с некоторого момента этот рост может замедлиться. В этот момент нельзя переусердствовать с питанием и тренировками, чтобы не получить проблем со здоровьем.

 

Инф.ii