Вегетарианское питание: что есть и как?

Когда-то вегетарианец мог показаться нам пришельцем с другой планеты, настолько разительно его привычки в еде отличались от привычек людей, не мыслящих день без мяса, мяса, мяса. Прошло время, появились научные данные, и выяснилось, что вегетарианцы имеют большие шансы пережить своих приившихся к мясу критиков, считают известные апериканские специалисты в области здорового питания Уильям и Марта Сирс.

 

Получается, что вегетарианцы забили гол в ворота любителей мяса. Конечно, вполне возможно, что когда-нибудь соевые котлеты заменят рубленые бифштексы... Какие могут возникнуть вопросы, если вы подумываете о том, чтобы стать вегетарианцами самим и уговорить сделать это остальных ов своей семьи?

 

Что такое вегетарианская диета?
Термин «вегетарианский» происходит от слова vegetablis (растительный), но на самом деле он дезориентирует людей, потому что вегетарианцы едят не только растительную пищу. Если говорить точно, вегетарианское питание предполагает употребление в пищу главным образом продуктов растительного происхождения. Существует несколько типов такого питания, каждый из которых определяется по типу продуктов, которые в нем доминируют. Самые распространенные — веганцы и лактовегетарианцы.

 

Веганцы — это те, кто придерживается строгой диеты, вообще избегая пищи животного происхождения — мяса, птицы, молочных продуктов и яиц.

 

Лактовегетарианцы включают в свой рацион молочные продукты.

 

Кроме того, существуют полувегетарианцы, которые наряду с продуктами растительного происхождения едят рыбу и молочные продукты. Более того, они могут съесть немного мяса птицы и едят яйца.

 

Большинство тех, кто считает себя вегетарианцами, не относятся к числу веганцев.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. РОЛЬ СПЕЦИЙ В ВЕГЕТАРИАНСКОМ ПИТАНИИ

 

Разнообразие специй дает вегетарианцам возможность есть пищу, которая очень привлекательна по своим вкусовым качествам. В число таких приправ входят базилик, петрушка, сельдерей, кориандр и т. д.

 

Правда ли, что вегетарианство — лучший способ сделать питание здоровым?
И да, и нет. Конечно, вегетарианство помогает поддерживать хорошую форму и одновременно дает уверенность в том, что организм получает все, что ему нужно. Но, с другой стороны, исключение из рациона мяса не принесет пользы, если вы замените его продуктами, вредными для здоровья. Чтобы полностью воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, недостаточно просто есть овощи и злаковые. Нужно вести здоровый образ жизни. Например, не следует есть помидоры или брюссельскую капусту с белым пшеничным хлебом, сидя на диване перед телевизором и прикуривая одну ету от другой. То же самое относится к тем «вегетарианцам», которые налегают на картофельные чипсы, насквозь пропитанные гидрогенизированным жиром, и заают их сладкими напитками, содержащими искусственные подсластители. Вегетарианец и сладкоежка — понятия несовместимые. И конечно, лучше снизить потребление жиров, позволяя себе небольшие порции постного мяса.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. ГЛАВНЫЕ БЛЮДА ИЗ МЯСА

 

Если вы хотите приучить ов своей семьи есть меньше мяса, нужно готовить так, чтобы в рационе было больше овощей и злаковых, не забывая, однако, добавить немного говядины или мяса птицы. Тогда мясо становится дополнением, а не основой блюда. Вот примеры блюд, которые имеют такой вкус и аромат, как будто приготовлены с большим количеством мяса, хотя на самом деле это не так:

 

тушеные овощи с соей
спагетти с подливой из сои
текстурированные соевые белковые продукты — соевое мясо
лазанья с тушеными баклажанами и кусочками соевого мяса
овощные котлеты
буррито с черной фасолью, которая по вкусу очень напоминает мясо
пицца с грибами, базиликом, помидорами, сыром и чесноком.
Что хорошего в вегетарианском питании?
Прежде всего, в овощах и злаковых мало насыщенных жиров. Кроме того, продукты растительного происхождения не содержат холестерина. А вот клетчатки в них намного больше. Плюс витамины и микроэлементы, например витамины группы В, фолиевая кислота. Фрукты и овощи к тому же являются ценным источником фитопитательных веществ.

 

Вегетарианское питание низкокалорийно, поскольку в злаковых, бобовых, фруктах и овощах меньше калорий, чем даже в белом мясе птицы. При этом, если рацион хорошо сбалансирован, это позволяет людям жить дольше и оставаться здоровыми.

 

Приверженцы вегетарианства уверены, что продукты растительного происхождения более безопасны, чем животного, потому что загрязнители окружающей среды накапливаются главным образом в жирных тканях. Кроме того, мясо животных и птицы, а также морепродукты могут быть поражены паразитами и стать причиной серьезного заболевания (сальмонеллез, трихинеллез и т. д.). И наконец, защитники окружающей среды уверяют, что чем больше людей на земле будет есть продукты растительного происхождения, тем лучше для нашей планеты, и с аргументами, которые они приводят, трудно не согласиться.

 

Правда ли, что у вегетарианцев здоровье лучше?
Верно! И хотя диетологи очень часто не могут прийти к единому мнению по многим вопросам, все они единодушны в том, что вегетарианское питание, безусловно, дает организму больше питательных веществ, что вегетарианцы живут дольше и, как правило, меньше болеют. Вегетарианцы достоверно реже болеют раком, и заболеваниям желудочно-кишечного тракта они не так подвержены. Фитопитательные вещества, содержащиеся в растениях, помогают организму предотвратить развитие очень многих недугов.

 

Продукты растительного происхождения более полезны для сердца, ведь в них нет холестерина и мало насыщенных жиров. Так что вегетарианцы меньше рискуют получить инфаркт или инсульт. Есть данные, что приверженцы вегетарианского питания в три раза реже умирают от сердечно-сосудистой недостаточности по сравнению с людьми, отдающими предпочтение пище животного происхождения. Другой источник называет этот показатель еще выше. У вегетарианцев реже развивается диабет. У них лучше зрение. Такая благоприятная статистика, конечно, результат не только правильного питания, но и правильного образа жизни.

 

Вегетарианцы, как правило, более стройные, чем те, кто ест мясо, даже если человек всегда снимает кожу с курицы и срезает жир с отбивной. Говорят, что тот, кто стройнее, тот и здоровее. Однако быть стройным вовсе не значит быть худым. Просто это подразумевает адекватную жировую прослойку. Если у вас постоянные, хорошо сбалансированные физические нагрузки, вряд ли кто-то скажет о вас «кожа да кости». И вовсе не обязательно есть мясо, чтобы иметь крепкие мышцы.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. СТРАТЕГИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ БЫТЬ СТРОЙНЫМ

 

Скорее всего, наевшись овощей, вы вскоре захотите перекусить еще раз. Нужно подумать о том, чтобы ваша овощная пища содержала больше клетчатки, которая создает ощущение сытости. Это, в свою очередь, приводит к тому, что вы едите меньше (и получаете меньше калорий). Такова стратегия, если вы хотите оставаться стройными и контролировать свой вес. Если вы хотите снизить вес и сократить содержание в рационе жиров, сначала съешьте блюдо, в котором много клетчатки, например овощной салат с растительным маслом. После этого вы съедите меньше второго блюда и десерта.

 

Я беспокоюсь о том, чтобы у меня не было железодефицитной анемии. Вегетарианское питание обеспечивает необходимый объем железа?
Полагаю, что да. Некоторые вегетарианцы из числа наших знакомых порой кажутся нам такими бледными, что так и тянет угостить их хорошим куском мяса. Однако результаты проведенных исследований показывают, что у вегетарианцев дефицит железа встречается не чаще, чем у всех остальных. Несмотря на то, что железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения, вегетарианцы, как правило, едят больше пищи, богатой этим микроэлементом. Кроме того, большинство продуктов растительного происхождения содержат витамин С, который способствует усвоению железа.  

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ - ИСТОЧНИК ЖЕЛЕЗА

 

Томатная паста содержит в четыре раза больше железа, чем кетчуп.

 

Обеспечивает ли вегетарианское питание необходимое организму количество кальция?

 

 
Да, конечно, молочные продукты — это самый доступный источник кальция, но существует и другая пища, богатая этим микроэлементом, не имеющая отношения к животноводству. В настоящее время многие производители обогащают свою продукцию кальцием, поэтому и вегетарианцы получают его достаточно. Мы назовем вам продукты растительного происхождения, богатые кальцием.

 

Может ли вегетарианство привести к дефициту каких-либо питательных веществ?
Вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца (лакто- и ововегетарианцы), не попадают в группу риска по питательным веществам, если их рацион хорошо сбалансирован. Но есть такие вещества, которые содержатся только в мясе. Ни в яйцах, ни в молочных продуктах, ни в рыбе их нет. Речь идет о витамине В12. Дефицит этого витамина приводит к потере функции периферических нервных окончаний.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. ВЕЩЕСТВА, СВЯЗЫВАЮЩИЕ ЖЕЛЕЗО В ОРГАНИЗМЕ

 

Остерегайтесь кофе и чая. В них содержатся особые вещества — полифенолы, которые связывают попадающее в организм железо и сокращают его поглощение на 70%. Если вы едите в основном вегетарианскую пищу с предельно низким содержанием железа, не пейте кофе и чай в течение полутора часов после еды.

 

Продукты растительного происхождения не содержат витамин В12 как таковой. В некоторых соевых продуктах он может присутствовать, но там он не настолько биологически активен. Покупая соевые продукты, проверяйте, есть ли на упаковке упоминание о витамине В12. Вегетарианцам нужно включать в свой рацион продукты, обогащенные этим витамином (некоторые готовые злаковые, ные дрожжи).

 

Однако беспокоиться о том, что у вас может возникнуть дефицит витамина В12, если вы перейдете на вегетарианское питание, не стоит. Печень накопила его запас, и его вам хватит надолго. Но если речь идет о детях-вегетарианцах, это другое дело. Им нужно принимать витамин В12 дополнительно.

 

Еще одной заботой вегетарианцев является дефицит цинка, но его можно избежать, если есть много злаковых, например зародыши пшеницы, семечки, соевые продукты и принимать комплекс микроэлементов.

 

Достаточно ли белка в вегетарианском питании?
Один из мифов утверждает: чтобы нарастить мыщцы, нужно есть больше мяса. Между тем вегетарианцы, которые едят рыбу, молочные продукты и яйца, получают много белка, и даже веганцы, исключившие эти продукты из своего рациона, могут получать его в достаточном объеме, если будут  есть злаковые и бобовые. И детям-вегетарианцам белков хватит, ведь их суточная потребность в белках может быть полностью компенсирована за счет одного яйца, бутерброда с арахисовым или другим ореховым маслом, двух стаканов молока, стаканчика йогурта и порции черной фасоли.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. «БЕЛКОВЫЕ ПАЗЛЫ»

 

Принято считать, что продукты растительного происхождения нужно есть все одновременно, чтобы получить полные цепочки белков. Такой подход превращает любого вегетарианца в мыслителя, енного тем, чтобы собрать «белковый пазл». Так что же, выходит, нужно постоянно ломать голову над тем, какие вещества вступают в реакцию друг с другом и что из этого получается? Диетологи сходятся во мнении, что организм сам знает, что ему делать. Он просто собирает все постушие из продуктов растительного происхождения белки и создает из них нужную комбинацию.

 

Достаточно ли жиров получают вегетарианцы?
Если вы едите яйца, молочные продукты и рыбу, то получаете достаточно жиров. Считается, что продукты растительного происхождения обделены жирами, но на самом деле самые лучшие жиры для организма - это ненасыщенные, а также жирные кислоты. Именно они есть в продуктах растительного происхождения - орехах, семенах, маслах. Не существует таких жирных кислот, которых не было бы в продуктах растительного происхождения. Однако веганцы, придерживающиеся строгих вегетарианских правил питания, могут испытывать недостаток необходимых жиров. Таким ортодоксам необходимо принимать специальные пищевые добавки. Помочь могут и морепродукты, что дает нам основание опять-таки говорить о том, что вегетарианское питание + морепродукты — это очень хорошо для здоровья.  

 

Как воспитать маленького вегетарианца?
Точно так же, как существуют определенные этапы в развитии навыков и умений ребенка, есть такие этапы и в формировании привычек в питании. Вы можете оказать на них решающее влияние, если на каждом этапе развития малыша будете предпринимать определенные шаги, чтобы добиться этого.

 

Этап 1. ной возраст. Ребенок должен любить вкус свежих овощей и фруктов. В конце концов, каждый человек начинает свой земной путь как вегетарианец, поскольку мясо относится к числу продуктов, которые вводятся в рацион в последнюю очередь. В возрасте 5-9 месяцев детей уже можно знакомить с группой злаковых, фруктами и овощами (рис, бананы, груши, авокадо, ячмень, морковь, кабачок, картофельное пюре). В 9-12 месяцев начинайте давать ребенку соевые продукты. В качестве альтернативы молочным продуктам приучайте годовалых детей к соевым напиткам и их вкусу.

 

Этап 2. Младший возраст. Детям нравится что-то грызть, поэтому сделайте для своего ребенка «жевательный» набор из фруктов и овощей. Тогда он с самого детства привыкнет грызть свежие овощи и фрукты, когда ему хочется перекусить. Мясо можно не давать до тех пор, пока вы кормите его злаковыми, обогащенными железом, даете ему заменитель ного молока и кормите ью. (Альтернативными источниками железа являются темная листовая зелень, изюм, черная патока, фасоль). У вас есть шанс сформировать у ребенка привычку правильно питаться и приучить его к вкусу полезных продуктов. Малыш будет воспринимать это как неотъемлемую часть семейного питания.

 

Этап 3. Дошкольный и школьный возраст. В этом возрасте вы уже можете приучать ребенка к работе в огороде и дать ему свою грядку. Дети с удовольствием едят то, что вырастили сами. Работа в огороде даст вам шанс говорить с ребенком о здоровом питании. Расскажите ему, что означают те или иные цвета растений или плодов и почему важно, чтобы на тарелке всегда присутствовали овощи и фрукты разного цвета. Дети приходят в восторг от того, что у них на тарелке все цвета радуги. И во время посещения ресторана ваш ребенок будет тянуться к салатному бару. Вы также можете приучать детей помогать на кухне. Они могут мыть овощи и фрукты, обрывать листья, чистить зелень, помешивать готовящееся блюдо, взбивать тесто и с гордостью будут подавать на стол плоды своих трудов.

 

Бутерброды с арахисовым маслом, зеленью и ломтиками овощей и фруктов могут стать любимым лакомством для школьников. В это время можно приучать детей к лососю, тунцу и льняному маслу, чтобы их организм получал необходимые жирные кислоты. В этом возрасте пора начинать учить детей читать информацию на этикетке. Научите их избегать продуктов, в списке ингредиентов которых есть слово «гидрогенизированный». Отучайте ребенка от привычки покупать и есть готовые продукты в вакуумной упаковке, особенно закуски и то, что приготовлено с использованием гидрогенизированных жиров. Если ваша семья относится к числу полувегетарианцев, можно добавить в рацион немного мяса, чтобы придать мясной вкус блюдам из злаковых или тушеных (жареных) овощей. Уходите от стереотипа, когда украшением тарелки является бифштекс с двумя ломтиками овощей по краям. Подавая рыбу, также делайте акцент на гарнире. Дети старшего школьного возраста уже могут оценивать этические и экологические аспекты, связанные с продуктами животного происхождения, в частности мясными блюдами. Мы в своей семье учим старших детей тому, что неправильно выращивать бычков, чтобы получать телятину.

 

Этап 4. Подростковый возраст. В этом возрасте особенно сильно увлечение вредными продуктами питания (например, картофельными чипсами). Главное — приучить детей к тому, чтобы они не злоупотребляли этим. В отличие от тех, кто воспринимает их как норму, дети, выросшие в семье, где всегда отдавали предпочтение здоровой вегетарианской пище, способны понимать, что значит вкусно поесть и хорошо себя чувствовать после еды. Салаты, вегетарианские пиццы, буррито с черной фасолью и фруктовые закуски должны стать их фаворитами. 

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. СТАРЫЕ ДОБРЫЕ ВИНОГРАДНЫЕ ВИНА

 

Красное виноградное вино относится к числу полезных для здоровья напитков. Имеются неоспоримые данные, что представители народов, культура которых предполагает потребление красного вина, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Красное вино помогает снизить уровень «плохого» холестерина в крови, хотя, как выяснили ученые, достоинства этого напитка объясняются свойствами самого винограда. Кожица виноградин содержит вещество, способствующее снижению уровня холестерина и предотвращающее образование атеросклеротических бляшек. Знайте: когда вы едите красный виноград и изюм, пьете виноградный сок, вы вносите вклад в копилку своего здоровья так же, как выая стаканчик красного виноградного вина.

 

Я очень люблю мясо и не понимаю, как можно есть одни овощные блюда...
Вы будете поражены тем, как на самом деле много разнообразных продуктов (и новых, и старых), которые являются частью вегетарианской диеты. Национальная кухня — великолепный источник полезных и вкусных вегетарианских блюд. Попробуйте среднеазиатскую, азиатскую или греческую еду. Специи придают ей особый аромат, смесь злаковых и овощей делает ее сытной, и по вкусу эти блюда могут поразить любого любителя мяса. В итальянских ресторанах вам подадут макароны, но в их меню есть и другие вегетарианские блюда. Имеется много книг по вегетарианской и национальной кухне. Может быть, вы что-то упустили в жизни, отдавая предпочтение мясу?

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. ЛУЧШИЙ ЗАМЕНИТЕЛЬ МЯСА ДЛЯ ОВОЩНЫХ БЛЮД

 

Сою можно добавлять в соусы, макароны и любые жареные блюда. Твердые соевые продукты по своей структуре очень напоминают мясо и одновременно являются ценным источником питательных веществ, которые так нужны вегетарианцам, например кальция, железа и цинка (хотя в них и нет витамина В12). Поскольку содержание кальция в разных соевых продуктах не одинаково, внимательно прочитайте, что написано на этикетке.

 

Можно ли вырастить ребенка здоровым без мяса?

 

 
Да, вы можете вырастить своего ребенка здоровым без мяса. Сделать это достаточно просто, если он будет есть яйца, рыбу и молочные продукты. Конечно, воспитание вегетарианца требует больших усилий при планировании рациона питания, определенного опыта и своего рода ноу-хау в подборе нужных продуктов, чтобы быть уверенными в том, что ребенок получит достаточно кальция, витамина D, железа, витамина В, и других витаминов и микроэлементов. Дети могут вырасти здоровыми на бобовых культурах, злаковых и зелени, хотя, надо признать, что в этом есть определенная доля риска. Лучше всего обратиться за консультацией к опытному диетологу, который специализируется на вегетарианском питании.

 

Белки в полном объеме подросток получит и из продуктов растительного происхождения, особенно из цельнозерновых, соевых, бобовых культур и орехов. С кальцием может быть сложнее, потому что подростки не слишком любят те продукты растительного происхождения, которые являются ценными источниками этого микроэлемента, в частности капусту. Но сегодня кальцием обогащают многие продукты питания, например соевое молоко и апельсиновый сок, так что выход есть. Обогащенные продукты и соевые напитки также могут стать ценным источником витамина В12.

 

Кстати, калорийность может оказаться еще одной проблемой. Для вегетарианского питания характерно большое количество питательных веществ на одну калорию, но совсем немного калорий на одну порцию. Желудки детей быстро наполняются клетчаткой, которая содержит недостаточное число калорий для растущего организма. Один из способов решить этот вопрос — приучить ребенка «положить на зуб» что-то калорийное между основными приемами пищи, например бутерброд с арахисовым маслом, орехи, семечки (конечно, это относится в основном к детям старше 4 лет), а также макароны, сухофрукты, желе.

 

Желательно, чтобы ребенок-вегетарианец получал все необходимые питательные вещества именно из пищи, а не из добавок, хотя такое «сотрудничество» для организма и неплохо. Иногда дети растут чуть медленнее, но это скорее связано с тем, что все вегетарианцы очень стройные, и их отпрыски хотят быть такими же, родители. График роста ребенкака не всегда является показателем состояния здоровья, потому что чаще это определяется генами, а не питанием.

 

Конечно, придерживаться правил вегетарианского питания не всегда можно в периоды, когда у человека возникает потребность в получении большего количества питательных веществ, например у женщин во время ности и кормления ью. В детские годы и в период ого созревания рацион тоже должен быть оптимальным. Но у ого человека дефицит витаминов и микроэлементов при вегетарианском питании перестает быть актуальным. Даже если ваш ребенок не будет всю жизнь придерживаться правил вегетарианского питания, вам не о чем беспокоиться, потому что вы уже приучили его ко вкусу свежих овощей и фруктов и таким образом сформировали у них привычку питаться правильно, так, чтобы это приносило пользу здоровью.

 

Дети, выросшие в семье вегетарианцев, привыкли чувствовать себя комфортно после вечернего приема пищи, и они не станут злоупотреблять вредными продуктами — колбасами, сосисками, чипсами. Но не ждите, что они не будут есть мясо всю оставшуюся жизнь. Ваша задача — дать им «вегетарианский старт» и продолжать воспитывать в том же духе, пока они не вылетят из родительского гнезда. Ну а дальше они сами будут решать, как им строить свой рацион. Они могут найти причины, чтобы и в дальнейшем стараться питаться по-вегетариански. Сформируйте у них такое отношение к еде, чтобы разнообразные продукты растительного происхождения были для них вкуснее, чем что-то другое, а уж остальное они решат сами.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ КОРМЯЩЕЙ МАТЕРИ-ВЕГЕТАРИАНКЕ

 

Кормящей матери-вегетарианке нужно позаботиться о том, чтобы в молоке было все необходимое для младенца. Нужно сделать химический анализ молока и, если это необходимо, скорректировать свой рацион. Может быть, стоит вспомнить о льняном масле или рыбе, живущей в холодной воде.

 

Инф.beautyinfo