Витамины и минералы: значение для здоровья, нормы и потребности организма

Витамины и минералы – это питательные вещества, которые  необходимы в определенных количествах для нормального функционирования организма. Витамины и минералы выполняют разные функции, например, помогают организму переваривать пищу или укрепляют кости.

 

Авитаминоз и гипервитаминоз
Недостаток витаминов приводит к витаминной недостаточности, а их отсутствие – к авитаминозам и таким заболеваниям, как рахит, цинга, бери-бери, пеллагра.

 

Гипервитаминоз — острое состояние, наступающее в результате интоксикации сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов (чаще A или D), содержащихся в пище или витаминных добавках.

 

Лечат гипервитаминоз отменой витаминов, вызвавших отравление, обильным питьем и антидотами.

 

Водорастворимые и жирорастворимые витамины
Существует два типа витаминов – водорастворимые и жирорастворимые.

 

Водорастворимые витамины (витамины В6, В12, С и фолиевая кислота) не накапливаются в организме, поэтому необходимо заботиться о том, чтобы регулярно получать их с пищей. Гипервитаминоз этих витаминов практически никогда не встречается,

 

Водорастворимые витамины содержатся в свежих фруктах, зелени и овощах. Лучше всего употреблять эти продукты сырыми, приготовленными на пару или на гриле, но не варить, поскольку при варке эти витамины легко разрушаются.

 

Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, F и K) накапливаются в жировой ткани и по мере надобности поступают в кровоток. В случае избыточного поступления в организм жирорастворимых витаминов может развиваться гипервитаминоз.

 

Жирорастворимые витамины содержатся преимущественно в жирных продуктах питания, таких как животные жиры (включая масло и сало), а также в растительных маслах, молочных продуктах и жирной рыбе.

 

Минералы и микроэлементы
Для нормального функционирования организму необходимы минералы и микроэлементы, которые должны поступать с пищей. Например, человеку необходимы:

 

кальций для укрепления костей,
натрий для баланса жидкости в организме,
железо для переноса кислорода в крови, расщепления пищи и получения из нее энергии.
Минералы и микроэлементы содержатся в мясе, зерновых, рыбе, молочных продуктах, овощах, сухофруктах и орехах.

 

Потребности в витаминах и минералах
Количество витаминов и минералов, в которых нуждается организм, зависит от многих факторов, включая пол, возраст и уровень активности. Потребность в витаминах резко увеличивается при тяжелых физических нагрузках, ности, кормлении ью, а также при некоторых заболеваниях, поэтому даже при нормальном поступлении витаминов в организм может развиться витаминная недостаточность.

 

Большую часть витаминов и минералов можно получить из здоровой сбалансированной диеты. Для этого следует есть каждый день достаточно фруктов и овощей. Важно включить в рацион крахмалистые продукты - хлеб, картофель и макароны, и умеренное количество богатых протеином продуктов - мясо, рыбу и бобовые.

 

Витамин D невозможно получить только из пищи. Он содержится в некоторых продуктах, например, жирной рыбе, но в небольших количествах. Витамин D естественным образом вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Можно получить в достаточном количестве витамин D в течение лета, проводя короткие промежутки времени на солнце без солнцезащитного крема. Точное количество времени, которое для этого необходимо, отличается для разных людей, но обычно достаточно всего нескольких минут в день, не допускаая при этом покраснения кожи.

 

Витаминные препараты
Здоровая сбалансированная пища обеспечивает организм большей частью необходимых витаминов. Употреблять витаминные препараты следует только в том случае, если их назначает врач, поскольку некоторые витаминные добавки (например, содержащие витамины А и Е) могут наносить вред.

 

Витаминные препараты, например, фолиевую кислоту, рекомендуют принимать женщинам, планирующим ность. Витамин D и кальций требуется в случае риска развития остеопороза. Витамины С, E и цинк - при возрастной макулярной дегенерации.

 

Препараты витамина D требуются в зимние месяцы, когда ощущается значительный дефицит солнечного света.

 

Тем, кто принимает мочегонные препараты, а также при камнях в почках или почечной недостаточности, нужно посоветоваться с терапевтом, прежде чем употреблять витамин D.

 

Всегда читайте инструкцию к витаминным препаратам. ным или женщинам, кормящим ью, о возможности принимать те или иные витаминные добавки следует посоветоваться с врачом или фармацевтом.

 

Адаптация питания к потребностям организма
В течение жизни потребности человека в тех или иных витаминах, минералах и микроэлементах меняются. Например,  при ности, старении организма, вегетарианской диете следует адаптировать питание к потребностям организма и убедиться, что в рационе присутствуют необходимые питательные вещества.

 

Витамины и минералы после 50 лет
С возрастом важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых железом. Достаточное поступление в организм железа снизит риск развития железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и ослабляет иммунную систему. Железо содержится в ряде продуктов, включая красное мясо, сардины, яйца, бобовые, обогащенные хлопья к завтраку и зеленые листовые овощи.

 

Кофеин снижает способность организма абсорбировать из пищи железо и другие питательные вещества. В этом случае не следует пить чай или кофе во время завтрака или непосредственно после завтрака или любого другого принятия пищи. Вместо кофе или чая лучше употреблять фруктовый сок, который помогает организму абсорбировать железо. Для укрепления иммунитета следует съедать ежедневно пять порций овощей и фруктов.

 

Остеопороз является одной из основных проблем пожилых людей, особенно женщин. Для профилактики и лечения этого заболевания требуется употреблять достаточное количество кальция, источниками которого являются молочные продукты - молоко, сыр и йогурт, а также рыба с костями, например, консервированная.

 

Если вы считате, что нуждаетесь в витаминных и минеральных добавках, поговорите об этом с врачом. Он позаботится о том, чтобы вы принимали правильную дозу, и добавки не взаимодействовали с другими медикаментами.

 

Витамины и минералы в рационе ных женщин
Особенно важно правильное питание в период ности. Следует употреблять здоровую сбалансированную пищу и убедиться в достаточном поступлении с пищей железа, в котором остро нуждается женщина.

 

Также важно есть достаточное количество богатых фолатами продуктов (фолаты – это естественная форма фолиевой кислоты). Хорошими источниками фолатов являются брокколи, апельсины и цельнозерновые продукты.

 

ным женщинам нужно употреблять достаточное количество молочных продуктов, которые обеспечат кальцием будущего ребенка.

 

Наряду со здоровой диетой, рекомендуется принимать 400 микрограмм фолиевой кислоты перед запланированной ностью, а также в первые три месяца ности, чтобы снизить риск развития у плода некоторых врожденных заболеваний. Рекомендуется также принимать 10 микрограмм витамина D во время ности и при кормлении ью.

 

Витамины и минералы в питании вегетарианцев и веганов
Существует возможность получать все необходимые витамины и минералы при вегетарианской и веганской диете, несмотря на ограниченный рацион питания. Для этого нужно:

 

Каждый день съедать пять порций фруктов и овощей.
Есть достаточное количество богатых железом продуктов (зелень, овощи и обогащенные хлопья к завтраку).
Употреблять достаточно крахмалистых продуктах (ржаной хлеб, рис, макароны) и белка, который содержится в молочных продуктах, продуктах из сои, бобовых и орехах.
Поддерживать достаточный уровень кальция. Те, кто не пьет молоко, могут заменить его соевыми, рисовыми и овсяными напитками, обогащенными кальцием.

 

Источники витаминов и минералов
Есть много жизненно необходимых витаминов и минералов, которые выполняют различные функции в организме и содержатся в разных продуктах. Чтобы получать их в достаточном для организма количестве, нужно:

 

Употреблять здоровую и сбалансированную пищу, которая обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами.
Съедать пять порций фруктов и овощей в день.
Не принимать витаминные добавки, в которых содержатся витамины А, Е или бета-каротин, не посоветовавшись с врачом.

 

Поговорите с врачом, если вы думаете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов.

 

Инф.beautyinfo