Шейпинг. Комплекс упражнений для дома

В наше время несмотря на то, что стоимость продуктов питания очень вы­сока, многие люди страдают от лишнего веса. В этом убеждается каждый. В последнее время стали изящнее наши школь­ницы и студентки. А вот среди женщин, которым за тридцать, к сожалению, мно­го полных. Очевидно, это результат не­правильного питания и дефицита движе­ний. Избавиться от лишнего веса нелег­ко, легче не полнеть.

 

Вес (или масса тела) зависит от трех факторов: типа телосложения, роста и возраста. Различают три основных типа телосложения: астенический (тонкокост­ный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный). Каждому из них соответствует свой нор­мальный вес (см. таблицу).

 

Идеальный вес, которого придержи­ваются балерины, артистки цирка и учас­тницы конкурсов красоты, ниже нормаль­ного на 10—15%. Важно не выходить за рамки своего оптимального веса, неже­лательно ни его увеличение, ни его сни­жение (ниже уровня идеального веса).

 

Норму веса можно определить также, измерив жировую складку на животе, выше пупка, в трех сантиметрах от сред­ней линии. Толщина складки не должна превышать 1—2 см.

 

В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола «shape»), что означает «придавать фор­му, формировать по какому-либо образ­цу».

 

Эта система была создана несколько лет назад в Санкт-Петербургее, она включает занятия специальной гимнастикой и ди­ету. Занятия шейпингом проводятся в шейпклубах — в спортивных запах с мягким покрытием, желательно со светому­зыкой, зеркалами, мониторами и компь­ютерами. Перед началом занятий прово­дится тестирование.

 

После обработки анкет и результатов тестирования выводится шейпинг-рей­тинг каждой женщины, и ей предлагает­ся назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, окружности и тому подобное. Потом для каждой жен­щины составляют индивидуальный (обыч­ный и на дни тренировок) пищевой ра­цион и программу тренировок, где под­черкивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, талия, спина и т. д.), и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсо­вой режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончании курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются реко­мендации на будущее. На первом этапе курс состоит из выполнения общего для всех комплекса упражнений, направлен­ного в основном на сгонку лишнего веса и повышение тонуса мускулатуры и си­ловой выносливости. На втором этапе начинаются индивидуальные занятия с каждой женщиной или небольшой груп­пой. Женщины посещают тренажерный зал со снарядами (гантелями, палками, эспандерами и т. д.) или без них.

 

В шейпклубах, в которых мне дове­лось побывать, занятия проводились трижды в неделю по 40-45 минут каж­дое. Спортзалы в них оснащены телеви­зорами. На экране три девушки однов­ременно выполняют упражнения: на пе­реднем плане — простой вариант, в глу­бине слева—более сложный и в глубине справа — еще более сложный вариант одного и того же упражнения. В зависи- мости от подготовленности каждая жен­щина может выбрать свою профамму, делая упражнения, которые ей больше нравятся. Методист шейпинга поправля­ет тех, кто выполняет движения непра­вильно, а также следит, чтобы женщины не перетренировались.

 

Упражнения выполняются под музыку с частотой от 100 до 140 тактов в минуту, которая зависит от характера упражне­ния. В отличие от ритмической гимнас­тики, большая часть упражнений шей­пинга направлена на сгонку лишнего веса в области таза и живота, поэтому в ком­плекс включается много упражнений для нижней части туловища (подъемы ног, повороты туловища, круговые движения тазом и т. п.). Каждое движение повто­ряется многократно: до 40-45 секунд каж­дой ногой или туловищем в одну сторо­ну. Этим достигается большое напряже­ние мышц, что приводит к быстрому сни­жению уровня углеводов, а, как извест­но, жиры сгорают в огне углеводов. С помощью тренировок можно уменьшить жировую массу и объем мышц. Чтобы не увеличивать их объем, особенно в об­ласти таза и прежде всего ягодичных мышц, в день тренировок не рекоменду­ется потреблять белковую пищу: мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые. В этом случае даже продолжительное на­пряжение не приводит к их гипертро­фии, а чаще даже способствует умень­шению их объема. Белок не принесет вреда, если войдет в ваш рацион не позднее чем за три часа до тренировки и не раньше чем через три часа после нее.

 

Сейчас по телевидению стали демон­стрировать шейпинг-шоу, и желающие могут, глядя на экран, повторять упраж­нения вслед за тренером. Но эти пере­дачи не регулярны, а заниматься шей­пингом желательно не менее трех раз в неделю. Что же касается шейпклубов, то их могут посещать только жители боль­ших городов России. Возникает вопрос: а можно ли проводить шейп-тренировки в домашних условиях или в спортзале без мониторов, светомузыки и ковров? Один из создателей шейпинга 0. К. Химич считает, что это будет уже не шейпинг. Но дело все-таки не в названии, а в содержании и эффективности трени­ровок. Каждая женщина, используя изло­женные в статье принципы, может соста­вить свой комплекс упражнений для кор­рекции фигуры. Изменять его надо каж­дые 1-2 недели: усложнять упражнения, увеличивать их количество и число пов­торений, заниматься под более быструю музыку.

 

Привожу для примера комплекс про­стых упражнений для слаботренирован­ных женщин 25-40 лет, направленный на повышение уровня общей и силовой выносливости, улучшение обмена ве­ществ и уменьшение веса. Область пре­имущественного воздействия: ягодичные, подвздошнопоясничные, прямые и косые мышцы живота.

 

Подберите музыку с частотой от 98 до 126 тактов в минуту. Все приведенные упражнения, кроме подскоков, лучше вы­полнять под музыку с частотой от 98 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании уп­ражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями — по 30—40 с. На первых занятиях можно выполнять не весь ком­плекс. Старайтесь дышать ритмично, де­лая 12—20 вдохов в минуту. Не форси­руйте дыхание, но и не задерживайте его. В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Постепенно, от за­нятия к занятию делайте перерывы реже и короче.

 

1. Исходное положение (и.п.) — стоя. Имитация ходьбы на месте на 128 так­тов. Отрывайте от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняйте тулови­ще в стороны, руками двигайте как при спортивной ходьбе. Продолжительность — 32 такта.

 

На следующие 32 такта дополнитель­но поднимайте и опускайте плечи на каж­дый счет одновременно и поочередно каждое плечо.

 

На следующие 32 такта выполняйте во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согну­ты и опущены).

 

На последние 32 счета выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед.

 

2.  И.п. — стоя. На счет 1 — согните правую ногу, поднимите колено вверх и внутрь и коснитесь его локтем левой руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 — вернитесь в и.п., 3—4 — сделайте то же, поднимая колено левой ноги. Выполняйте это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же, но слегка сгибайте опорную ногу, пятку от пола не отрывайте.

 

3. И.п. — стоя ноги врозь. Выполняйте круговые движения тазом в одном и дру­гом направлении, меняя его после 32 тактов. Всего 64 такта.

 

4. И.п. — то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1—7 наклоняйте туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднимите вверх, касаясь уха, и тя­нитесь ею в сторону наклона. На счет 8 — вернитесь в и.п. На следующие 8 так­ тов — то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

 

5. И.п. — то же. На 1—2, наклоняясь влево и вперед, сделайте туловищем дугу влево и разогнитесь, на 3—4 — то же в другую сторону. Постепенно увеличивайте наклон вперед-вниз. Всего 128 тактов.

 

6. И.п. — стоя. Подскоки на месте. На первые 32 счета подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета чере­дуйте прыжки на двух и на одной ноге на каждый такт, «выбрасывая» свободную ногу вперед или в сторону, руками де­лайте свободные движения, как в танце. На третьи 32 счета делайте прыжки на одной ноге по 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывайте вперед и встряхивайте то одну, то другую ногу на каждый счет.

 

7. И.п. — лежа на спине, кисти на затылке, локти вперед. На 1—2 — при­поднимите голову, потянитесь вверх, 3— 4 — вернитесь в и.п. на 32 такта.

 

На следующие 32 такта — то же, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.

 

8. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—2 сядьте, одновременно сгибая и подтягивая руками к гру­ди одну ногу, на 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 — то же, сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же упражнение, но сгибайте обе ноги од­новременно.

 

9. И.п. — то же. На 1—2 согните ноги и поднимите их вверх, выпрямите тулови­ ще, сделайте «березку», на 3—4 верни­ тесь в и.п. Всего 64 такта.

 

На следующие 64 такта: на счет 1—2 сделайте «березку», на 3—6 поочередно сгибайте и разгибайте ноги, коленом тя­нитесь к голове, на 7—8 вернитесь в и. п. Руками можете поддерживать таз.

 

10. И.п. — сидя, ноги врозь пошире. Выполняйте пружинящие движения туло­ вищем то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта.

 

На следующие 32 такта наклоняйтесь вперед-вниз к соединенным ногам по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом, на счет 8 — разогнитесь и ноги разведи­те в стороны.

 

11. И.п. —сидя, руки поставлены сза­ ди на пол. На счет 1—2 — поднимите таз и все туловище, голову отведите назад, прогнитесь, на 3-4 вернитесь в и.п. Всего 32 такта.

 

На следующие 32 такта — то же уп­ражнение, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, тянитесь коленом к и.

 

На следующие 64 такта — в том же и.п. ритмично сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавайте туловище вперед тяни­тесь ами к пяткам. На счет 8 вер­нитесь в и.п.

 

12. И.п. — сидя ноги врозь, руки сза­ди на полу. На счет 1-3, поднимая туло­вище (таз), поверните его направо, при­мите положение упора на правой руке, левую руку поднимите вверх, отведите голову назад, прогнитесь, на 4 — и.п. На следующие 1—4 — то же в другую сторо­ну. Всего 64 такта.

 

13. И.п. — лежа на спине, ноги согну­ты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполняйте тазом дугообразное движение в одну и в другую сторону. На следующие 32 такта — то же, но делайте тазом круговое движение в одном и дру­гом направлении.

 

14. И.п. — сидя. Слегка наклоняя и поворачивая туловище в стороны, пере­двигайтесь вперед на 8 счетов (пример­но на полметра), затем назад ( «ходьба сидя»). Всего 64 такта.

 

15. И.п. — стоя на коленях, руки вверх. На счет 1—2 сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, голову опустите к полу, руки отведите назад, на 3—4 вернитесь в и.п. Всего 64 такта.

 

16. И.п. — то же, руки опущены. На счет 1—2, сгибая ноги, постарайтесь сесть на пол слева, на 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 то же, но в другую сто­рону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каж­дую сторону).

 

17. И.п. — на четвереньках. На 1—2, не сгибая рук, выгните спину, голову опустите, 3—4 поднимите голову, спину прогните. 32 такта.

 

На следующие 32 такта то же упраж­нение, но, поднимая голову и прогибая спину, сделайте мах прямой ногой на­зад. Затем мах выполните другой ногой. 32 такта.

 

18. И.п. — то же. На счет 1—2 старай­ тесь сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, тянитесь назад до положения «полушпагата», голову опустите. На 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 сделайте то же, но другой ногой. Всего 64 такта.

 

19. И.п. — лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1—2 — выпрямите руки, поднимите голову, старайтесь не отрывать от пола таз, на 3—4 согните руки. 32 такта.

 

На следующие 32 такта — то же уп­ражнение, но, разгибая руки, поднимай­те прямое туловище до положения упора лежа.

 

20. И.п. — стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согните ноги и выполняй­те пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямите ноги. Всего 128 тактов.

 

21. И.п. — стоя на одной ноге. Рас­слабьте Мышцы другой, слегка потряхи­вая ею и делая движения вперед и назад — 16 тактов. На следующие 16 тактов то же другой ногой.

 

22. И.п. — стоя. На 1—3 поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, по­тянитесь вверх, на следующие 1—3 на­клонитесь вниз, сделайте выдох, рас­слабьте мышцы рук. Затем на 1—3 — пауза, не дышите, потряхивайте кистя­ми. Повторите 4—6 раз.

 

После завершения этого нелегкого комплекса посчитайте пульс. Он должен быть в пределах 140—160 ударов в мину­ту. Примите теплый душ или, если силь­но устали мышцы — теплую ванну. Рука­ми потряхивайте и массируйте мышцы. Вновь посчитайте пульс. Если он в пре­делах 100 и меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то знайте, что нагрузка была для вас слишком боль­шой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэто­му массируйте их.

 

После этого занятия ваш вес должен уменьшиться не менее чем на 500 г.

 

Помните, что только система в заня­тиях может дать эффект. Придерживаясь приведенной схемы, составляйте новые упражнения, включайте их в свой ком­плекс, постоянно обновляйте его.

 

wbc2t/