Гимнастика для лиц пожилого возраста

С достижением преклонного воз­раста обычно становится проблемой сохранение привычной жизненной ак­тивности — подвижности и умственной работоспособности.

 

Предлагаем комплекс  утрен­ней гимнастики для лиц пожилого возраста, позволяющей сохранить высокий тонус, повысить жизненные силы и поднять настроение на весь день. Гимнастику начинем между 5 и 6 часами утра. Желательно иметь площадку 2x3 м. Обувь предпочтительно на рези­новой подошве с шипами.

 

Упражнения для рук выполняются с легкими гантельками (по 1 кг). В положении стоя

 

1. Поочередные сгибания рук, раз­веденных в стороны; в такт движениям удары пяткой о пол и полунаклоны в стороны (по кругу) —30x2.

 

2. Поочередное выбрасывание од­ной руки вперед-вверх, а другой вниз-назад с одновременным шагом вперед и обратно и небольшими накло­нами корпуса и ударами ступней о пол (15x2).

 

3. Вращение согнутых в локтях рук с полунаклонами и ударами пятками (30x2), а затем резкое отведение локтей назад также с полунаклонами и ударами пятками (30).

 

4. Вращение вперед, а потом назад разведенных в стороны прямых рук также с полунаклонами и ударами пят­ками о пол (30x2).

 

5. Поочередное поднимание рук через стороны вверх с полунаклонами и ударами пяткой о пол (30x2).

 

6. «Бокс». Удары кулаком (ган­телью) с полуоборотом назад с полуна­клонами и ударами пяткой о пол (30x2).

 

7. Держась одной рукой за спинку стула, мах одноименной ногой вперед-вверх (на уровень головы). Описывая ногой горизонтальную дугу перед собой, вернуть ногу в исходное поло­жение, одновременно поднимая дру­гую руку вверх, прогибаясь и ударяя пяткой; то же другой ногой (30x2).

 

8. Держась двумя руками за спинку стула (в шаге от него), сгибние рук в локтях, резко отводя корпус назад, немного наискосок, и ударяя пятками, то же наискосок в другую сторону (30x2).

 

9. Держась одной рукой за спинку стула, другой за верхнюю часть шкафа (двери, стены), мах ногой через сто­рону вверх до уровня головы с одно­временным наклоном корпуса в проти­воположную сторону и ударом пяткой; то же, повернувшись, делаю другой ногой (30x2).

 

10. Держась двумя руками за сиде­ ние стула (в шаге от него), полуприседания, раздвигая и сдвигая колени в одну и другую сторону и уда­ряя пятками о пол (100).

 

11. Из предыдущего исходного положения глубокие приседания и, пере­двигание из стороны в сторону сомкну­тых коленей, перекатываюсь с пяток на носки и обратно (100).

 

12. Наклоны туловища вправо, потом влево с ударами пятками о пол, при этом рука скользит по задней сто­роне сначала одной, потом другой ноги все ниже и ниже — до касания пола фалангами пальцев (30).

 

13. Наклон туловища вперед с двойным касанием пола ладонями, за­тем, выпрямившись и поднявшись на носки, двойной мах руками вперед, вверх, назад (по кругу), с ударами пят­ками о пол, потом наклон назад, с каждым разом все ниже и ниже (40— 50).

 

14.  Бег босиком: вперед, назад, в сторону — приставным шагом, враща­ясь на месте (10—12 раз), снова вперед-назад, вращаясь в другую сто­рону и опять по прямой (всего 450— 500).

 

15. Двойные подпрыгивания, пооче­редно на одной и другой ноге (60); последние 20 с ударами пяткой по яго­дицам.

 

В положении сидя

 

1. Колени расставлены, подошвы под стулом, ладони — на уровне голо­вы. Вращение головы (с касанием плеч ушами), глаз и туловища сначала в одну, потом в другую стороны (50x2).

 

2. Задержка дыхания на выдохе, прижимая большими пальцами крылья носа. Для удлинения задержки делаю в конце ее глотательные движения и периодически выдуваю остаточный воздух (40—50 с).

 

3. Выпячивание (на вдохе) и втягивание (на выдохе) живота. Выпячива­ние производить немного наискосок, сна­чала в одну, потом в другую сторону (50x2).

 

4. Откинув голову назад, поворачи­вать ее вправо-влево, вытянув при этом язык. Одновременно возможно сильнее сжимать ладони на уровне и и двигаю ими из стороны в сто­рону (30—50).

 

5. Колени соединены. Воздействую на точки «от всех болезней» обеих ног (в начале небольшой впадины под коленным суставом, несколько кна­ружи от средней линии).

 

В положении лежа на спине

 

1. «Березка». Периодически потря­хивать расслабленными ногами из сто­роны в сторону по всей их длине (1,5— 2 мин).

 

2. Обхватывать руками ноги, прижа­тые к и, и покачивать, поднимая и опуская нижнюю часть туловища; при этом напряженное горизонтальное положение головы старатся сохра­нить — 20—40 с.

 

3. Потряхивть кистями и стопами, поднятыми вверх (по Ниши), при этом немного отводить ноги в одну, а руки в другую сторону — туда и обратно (1,5—2 мин).

 

В паузах отдыха: а) стоя, покачива­юсь из стороны в сторону (руки на поясе), поднимаясь на носки и ударяя пяткой о пол; б) стоя прямо, подниматься на носках и отжимать голову с напряжением справа, слева (одной рукой), сзади и спереди (двумя рука­ми); в) массировать ладонями уши.

 

Тем, кто занимается утренней гим­настикой от случая к случаю, советуем вначале повторять упражнения вдвое меньшее число раз, а потом посте­пенно увеличивать нагрузку.

 

wbc2t/