Упражнения для ослабленных мышц живота и исправляния круглой спины

Ослабленные мышцы живота, «круглая» спина — дефекты, которые очень портят настроение многим женщинам. Исправить эти досадные недостатки помогут пред­лагаемые ниже упраж­нения.

ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

1. И. п.— сед на полу, ноги согнуть, упор на руки. Выпрямить ноги, опустить их вправо на пол. Вернуться в исходное положение. То же движение поовторить влево. Сделать 2 подхода по 8 повторений.

2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнять ноги над полом — 4 раза, затем согнуть их, перекат на лопатки, вынести ноги за голову. Вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

3. И. п.— сед на полу, ноги прямые, упор на руки. Приподнять ноги, выполнить 8 скрестных движений. Лечь на спину, сделать по 4 маха прямыми и согнутыми ногами (всего 16 махов). Сделать 2 подхода.

4. И. п.— лежа на спине, ноги поднять, руки в стороны ладонями вниз. Опустить ноги на пол вправо. Вер­нуться в и. п. То же самое влево. Сделать 2 подхода по 8 раз. То же упражнение, но согнув ноги.

5. И. п.— лежа на спине, руки вдоль тела. Припод­ нимаясь, тянуться за руками вперед — 4 пружинящих движения. Сесть, наклон вперед. Вернуться в и. п. То же — согнув ноги. Связку повторить 2 раза.

6. И. п.— лежа на спине, ноги и руки приподнять над полом. Сделать 4 переката (со спины на живот) вправо, 4 — влево. Сделать 2 подхода.

7. И. п.— лежа на спине, прямые ноги поднять, руки в стороны. Круговые дви­жения ногами вправо и вле­во по 8 раз.

ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. И. п.— лежа на живо­те, ноги приподнять, руки вверх на полу. Скрестные движения ногами — в сто­роны, вверх-вниз по 8 раз. Сделать 2 подхода.

2. И. п.— лежа на животе, упор на прямые руки. Сгибая руки, перекат на ь, ноги приподнять, смотреть вперед. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

3. И. п.— лежа на животе, руки вверх на полу. Пооче­редное поднимание прямых ног назад — 12 раз. То же — согнув ноги.

4. И. п.— лежа на живо­те, ноги согнуть, руками обхватить голени. Прогнуть­ся, фиксировать положе­ние 6 с. Сделать 4 подхода.

5. И. п.— стойка на коленях, руки в упоре перед собой. Махи ногами назад с прогибанием. Удерживать ногу в верхней позиции 8 с. То же с другой ноги. Сделать 2 подхода по 8 раз.

6. И. п.— основная стойка. Поднять ногу назад, руки вверх, фиксировать положение 4 с. Поднимая ногу, наклон вперед, упор на руки, фиксировать положение 4 с. Выпрямиться, держать ногу 4 с. Вернуться в исходное положение. То же движение повторить с другой ноги. Сделать 2 подхода.

Если вы будете делать эти упражнения с отяго­щениями, то сможете исправить и улучшить форму бедер и голеней. В зависимости от цели отягощения — мешочки с песком или дробью — надо укреплять на голе­нях или бедрах.

wbc2t/