Близкая нам Хатха-Йога

о с Хатха-йогой, древнейшей, тысячелетиями оттачиваемой системой здоровья и долголетия, мы начали описание извест­ных многим дыхательных упражнений. Это полное, очищающее и голосовое дыхание, а также дыхание с задержками. Такие упражнения учат дышать ритмич­но, сосредота­чиваться на своем дыхании и регулировать его.

Почему йоги придают большое значение дыхатель­ным упражнениям? Потому что в воздухе, которым мы дышим, по их представлению, заключена прана — животворящая энергия солнца.

Тренировка дыхательного аппа­рата помогает активизировать участ­ки мозга и другие отделы нервной системы, которые являются своеоб­разной приемной «энергостанцией», накапливающей прану и расходую­щей ее на улучшение деятельности всех внутренних органов. С помощью йоговских упражнений можно добиться прекрасных результатов в лечении хро­нических ринитов, брон­хитов, пневмоний, бронхиальной астмы и других заболеваний. Да и в целом человек, овла­девший наукой дыха­ния, активно разви­вает свои физичес­кие возмож­ности.

Управление праной

Одно из популярных упражнений состоит в умении накапливать и ра­зумно расходовать прану, визуализи­руя этот процесс. Его можно выпол­нять сидя, лежа, стоя и даже при ходьбе. Дышать следует только че­рез нос.

Визуализация производится на основе выполнения полного, или глубокого, дыхания. Сразу после вы­доха усилием диафрагмы и мышц живота выпячиваем живот, насколь­ко это возможно, и делаем вдох. За­тем без остановки усилием меж­реберных мышц раздвигаем ниж­ние ребра, потом средние, верх­ние, вплоть до ключиц, заполняя таким образом все доли легких.

На выдохе ная клетка посте­пенно расслабляется сверху вниз, одновременно живот опускается и втягивается. Выдох считается закон­ченным, когда все ребра сжаты и усилием диафрагмы из легких вы­толкнуты остатки воздуха.

Выполняя это упражнение, мыс­ленно представляйте, как со вдохом легкие постепенно наполняются зо­лотистым или серебристым сиянием, которое устремляется к вам из окру­жающего пространства, а на выдохе распространяется по всему телу, оживляя каждую его клетку. Если вас беспокоит какой-то орган или участок тела, представляйте, как целитель­ная прана направляется туда и про­изводит свое благотворное воздей­ствие.

Можно также представить, как на­сыщенная праной кровь разливается по всему телу и по вашему желанию приливает к больному колену, кис­тям, стопам, желудку… Некоторые предпочитают создавать такой образ: во время вдоха из организма «вытя­гиваются» все болезни и шлаки, а на выдохе они выбрасываются из тела и растворяются в окружающей пране.

После недолгих тренировок мыс­ленные представления удаются до­вольно легко. Не забывайте только, что дышать следует в четком, но не напряженном ритме, какой вам наиболее удобен. Для начала можно поддерживать такой ритм: на 4 се­кунды делать вдох, на 8 секунд (или биений пульса) — выдох.

Динамические упражнения

Их целесообразно практиковать на начальных ступенях освоения Хатха-йоги. Все они направлены на активизацию работы различных мышц, сухожилий и внутренних органов, а значит — на укрепление здо­ровья в целом.

Несколько предварительных за­мечаний. Если вы решили занимать­ся, то делайте это систематически, проку от редких тренировок будет мало. В то же время не нагружайте себя сразу, а прибавляйте нагрузку постепенно.

Приступайте к занятиям не позже чем за полчаса до еды или не рань­ше чем через два часа после нее. Самое лучшее время для их выпол­нения — на рассвете, но можно вы­брать любое удобное для вас время. Главное, чтобы вы занимались с удовольствием и чтобы каждое уп­ражнение рождало в вас радость владения своим телом, веру в укреп­ление здоровья. Если что-то мешает вам сосредоточиться или нет жела­ния заниматься, к тренировке лучше не приступать, — она окажется бес­полезной.

1. Бодрость. Это упражнение несравнимо с другими по силе и бы­ строте воздействия. Встаньте прямо, ноги вместе. Расправьте плечи и ь, сделайте полный вдох и за­ держите дыхание. Вытянув с напряжением руки в стороны, делайте кистями быстрые и мелкие вращательные движения — сначала вперед, потом в обратную строну. Не выдыхая, согнитесь в поясни­це, вытяните руки вперед и до дрожи в пальцах сжимайте воображаемую палку до тех пор, пока хватит дыха­ния. Затем, медленно выпрямляясь и расслабляя тело, сделайте выдох и несколько полных дыханий.

2. Наклоны туловища. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Вдыхая, под­ нимите руки вверх. С выдохом, не сгибая рук и коленей, медленно на­ клонитесь вперед, кончиками пальцев (а лучше — ладонями) коснитесь пола. Чуть задержитесь в этом поло­жении, затем, плавно вдыхая, вы­прямитесь, стараясь прогнуться в пояснице как можно дальше назад. Повторите упражнение несколько раз, но не доводите себя до устало­сти. Дыхание не задерживайте.

3. Наклоны в разные стороны. Положите руки на бедра и медленно наклоняйтесь вперед, потом назад, влево и вправо. Дышите ритмично. Наклоны туловища особенно полез­ны тем, у кого сидячая работа.

4. Подъемы на носках. Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе. Не сгибая коленей, поднимитесь на носках, как на пружинках, и постарай­тесь удержаться в этом положении несколько секунд. Повторите не­сколько раз. Освоив упражнение, усложните его: поднимайтесь на носок попере­менно левой и правой ноги. Вторая нога при этом не касается пола. Подъемы на носках хорошо разви­вают мышцы голеней, голеностопные суставы, укрепляют сухожилия.

5. Приседания. Положив руки на бедра и расставив ноги на ширину плеч, приседайте, перенося тяжесть поочередно то на пятки, то на носки. Повторите несколько раз, но не до­водите себя до изнеможения. Дыши­те ритмично.

6. Сжимание пальцев. Стоя или сидя, расставьте руки в стороны. Держите их напряженными, раскрыв кисти. Затем с силой и быстро сжимайте пальцы в кулак и разжимайте их. Дыхание не задерживайте. Можно сделать и так: подойдя к стене и раз­двинув пальцы веером до предела, с силой обопритесь их кончиками о стену. Давите с мак симальным усилием, сколько сможе­те. Оторвите пальцы от стены, а по­том повторите упражнение еще не­сколько раз. Оно поможет восстано­вить гибкость пальцев особенно тем, кто часами сжимает руль.

7. Отжимание от пола. Лягте на коврик лицом вниз. Обопритесь ла­ донями (а еще лучше — пальцами) о пол на ширине плеч. Ноги вместе, опираются о пол большими пальца­ ми. Тело вытяните в струну и не расслабляйте. Теперь поднимитесь на руках. Задержитесь на мгновение и опуститесь. Повторяйте до появле­ ния усталости.

Отдохните, проделав несколько полных и очищающих дыханий. Это упражнение, в котором участвуют почти все мышцы тела, развивает мышечный тонус, укрепляет брюшной пресс, тонизирует внутренние ор­ганы.

8. Красивая осанка. Выполнять это упражнение можно стоя и во время ходьбы. Оно особенно полез­ но тем, кто вынужден подолгу трудиться за письменным столом. Руки опущены вдоль тела ладо­нями к бедрам. Разверните ладони назад до предела и оставайтесь в такой позе как можно дольше. Вы сразу почувствуете, как с поворотом ладоней сами собой развернутся и плечи, и ная клетка. Осанка ва­ша сразу улучшится, а главное, тело приобретет самое рациональное по­ложение для дыхания и работы мышц. Попробуйте еже­дневно по 10-20 раз вы­полнять это нехитрое уп­ражнение, и вы навсег­да избавитесь от суту­лости.

Асаны

Выполняя асану, человек прини­мает определенную позу и какое-то время сохраняет ее. В это время в его организме происходят активные внутренние процессы. Все асаны чрезвычайно полезны. Они благо­творно влияют на весь организм, восстанавливая в нем равновесие. Каждая асана, кроме того, избира­тельно воздействует на определен­ные органы и мышцы.

В Хатха-йоге насчитывается при­мерно сто асан, но для того, чтобы почувствовать эффект от занятий, достаточно на первых порах выпол­нять несколько асан, постепенно уве­личивая их продолжительность.

Предлагаемые асаны будут по­лезны в первую очередь тем, кто ве­дет сидячий образ жизни, у кого сла­бо развиты ноги, кому приходится подолгу сидеть, нагнувшись вперед.

Они развивают мышцы спины и ног, улучшают гибкость позвоночника и подвижность суставов, повышают эластичность сухожилий.

Асаны

1. «Лотос». Многим эта поза уда­ется не сразу, но при некоторой на­стойчивости ее может освоить каж­дый.

Сядьте на подстилку, ноги вытя­нуты, спина прямая. Правую стопу разверните подошвой кверху и поло­жите на левое бедро ближе к животу. Затем левую стопу с развернутой вверх подошвой положите на правое бедро, помогая себе руками. Ладони опустите на колени и прижимайте их к полу. Дышите ритмично.

Можно начинать с облегченной позы, при которой ступни просто подбираются под бедра.

Выполняя асану, сосредоточьте внимание на области солнечного сплетения и сердца. Это упражнение повышает эла­стичность сухо­жилий, укрепляет суставы и мыш­цы ног и успока­ивает нервную систему.

2. «Рыба». Из позы «Лотос» (на первых порах — облегченной) мед­ ленно прогибайтесь назад до тех пор, пока затылком не упретесь в пол. Можно оься о пол локтями, но в идеале следует держаться ру­ ками за пальцы ног. ь выгнута. Медленно вернитесь в исходное по­ ложение.

Прогибаясь, ненадолго задержите вдох, потом дышите ровно и спокой­но. Тело не напрягайте. Внимание сосредоточьте на области солнечно­го сплетения и сердца.

Сначала удерживайте тело в та­ком положении несколько секунд. Постепенно прибавляйте время. По­вторите упражнение 2-3 раза, но не доводите себя до изнеможения.

Осваивайте асану постепенно, тренируя отдельно промежуточные положения.

Это упражнение нормализует ра­боту желез внутренней секреции, расположенных в области шеи, раз­вивает мышцы живота, и, пояс­ницы и ног, активизирует работу ки­шечника и снимает нервное напря­жение.

3. «Перекрест». Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую руку и за­ ведите за спину через правое плечо. Левую руку протяните за спиной сни­ зу вверх навстречу правой. Когда ру­ ки за спиной встретятся, обхватите пальцами правой руки пальцы левой ( «замок»), стягивайте руки до появ­ ления боли в мышцах. Через не­ сколько секунд опустите руки и, по­ меняв их местами, повторите упраж­ нение. При выполнении «перекре­ ста» смотрите прямо гюред собой, дышите ровно, спокойно.

Это упражнение можно со време­нем усложнить. Сядьте в положение «Лотос» и, соединив за спиной руки в «замок», наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Оставай­тесь в этой позе несколько секунд, не прерывая ритмичного дыхания.

Эта асана помогает при заболе­ваниях суставов рук, благотворно воздействует на седалищный нерв, развивает мышцы и и спины.

4. «Колесо». Встаньте, руки вы­тяните вверх. Прогибайтесь назад до тех пор, пока руками (или головой) не упретесь в пол. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

ому человеку эту асану выполнить непросто. Поэтому начи­нать ее освоение нужно возле стены: встаньте к ней спиной и прогибайтесь до тех пор, пока руки не упрутся в нее. Затем используйте более низ­кую опору, например стол, потом еще более низкую — стул и так да­лее.

Дыхание на первых порах можно задерживать, но не надолго. По мере освоения упражнения учитесь ды­шать равномерно и спокойно.

Эта асана развивает мышцы спи­ны и живота, нормализует работу по­чек и других органов брюшной полос­ти, укрепляет позвоночник.

5. «Спираль». Сядьте на пол, но­ги вытяните и соедините. Подтяните левую пятку к правому бедру, так чтобы колено плотно лежало на по­лу. Правую ступню перекиньте через левое бедро и поставьте на пол. Ле- вой рукой ухватитесь за большой па­лец правой ноги, а правую кисть (на уровне пояса) заведите за спину по­дальше и медленно разворачивайте торс и голову вправо до предела. Дышите ровно и спокойно. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, скользя мысленным взором по всей его длине: вверх-вниз, вниз-вверх.

Оставайтесь в этом положении несколько секунд, потом поменяйте положение рук и ног.

Это упражнение помогает при ис­кривлениях позво­ночника, стимули­рует работу ки­шечника, избавля­ет от отложения солей в позвоноч­нике.

6. «Аист». Встаньте, ноги вместе. Согните ногу в колене и поднимайте ее к подбородку. Обхватив колено руками, старайтесь сильно прижать его к и. Оставайтесь в таком по­ ложении несколько секунд, после че­ го поменяйте положение ног. Дышите ровно и спокойно. Смотрите прямо перед собой.

Это упражнение на равновесие, кроме того, оно укрепляет мышцы и сухожилия ног.

7. «Кобра». Поза и в самом деле напоминает кобру, приготовившуюся к обороне.

Лягте лицом вниз, ладонями уп­ритесь в пол возле плеч. Вдохните, задержите дыхание и сразу же, мед­ленно выпрямляя руки и отклоняя назад голову, поднимайте плечи и туловище, но так, чтобы область пуп­ка оставалась прижатой к полу, а ру­ки — чуть согнутыми в локтях. Вни­мание сосредоточьте сначала на об­ласти щитовидной железы, затем, по мере прогибания, на позвоночнике, скользя по нему мысленным взором вверх-вниз, вниз-вверх.

Через 5-10 секунд, медленно вы­дыхая, возвратитесь в исходное по­ложение. Отдохните. Если не устали, повторите упражнение.

Эта асана укрепляет мышцы спи­ны и живота. Кроме того, она норма­лизует деятельность нервной систе­мы и органов брюшной полости, бла­готворно влияет на щитовидную же­лезу. Однако тем, у кого обнаружена гиперфункция щитовидной железы, эта асана противопоказана.

8. «Дуга». Эта асана действитель­но напоминает дугу или натянутый лук.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Медленно вдыхая, под­нимайте голову и старайтесь руками обхватить щиколотки. Когда вам это удастся, с силой притяните ноги, вы­гибаясь наподобие лука.

Можно в этом положении раска­чиваться подобно детской ушке-качалке. В этом случае задерживать дыхание не следует.

Внимание попеременно направ­ляйте на область почек, таза и щито­видной железы. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Эта асана способствует подвиж­ности позвоночника, укрепляет мыш­цы спины, живота, устраняет неврал­гические боли, вызванные длитель­ной сидячей работой, поэтому она особенно полезна служащим и води­телям. «Дуга» также стимулирует ра­боту почек, печени, поджелудочной и щитовидной желез. Еще один важный раздел Хатха-йоги — питание. О том, каким оно должно быть по представлению апологетов этого учения, написано немало трудов. Предлагаю читателям краткое изложение тех рекомендаций, которые наиболее актуальны для современного человека.

Питание

Когда йоги едят, они уверены, что месте с пищей поглощают живо­творную энергию. Когда пьют про­стую воду — ощущают, как в орга­низм вливается прана. Это превра­щает любую трапезу в процесс на­сыщения энергией.

Чтобы этот процесс приносил наибольшую пользу, йоги придержи­ваются в еде определенных правил.

Самое главное из них — не пере­едать. Даже самая полезная пища в избытке может принести вред. Йоги придерживаются такого основопола­гающего принципа: важно, не сколько человек съел, а сколько организм ус­воил. Пока организм здоров, он пре­образует лишнюю пищу в жировые отложения: человек грузнеет, стано­вится менее подвижным и энергич­ным. Со временем от переедания снижается жизнеспособность орга­низма, появляются недомогания.

Следуя инстинкту, животное нико­гда не съест больше, чем нужно ор­ганизму. И ребенка, не научившегося эаглушать инстинкты, трудно заста­вить есть, когда он этого не хочет.

Йоги советуют приниматься за еду, только ощущая чувство голода. А об истинном чувстве голода свиде- тельствует не подсасывание под ло­жечкой, а острое желание съесть хо­тя бы черствую корочку хлеба.

Йоги во всем придерживаются ритма — и в дыхании, и в отдыхе, и в еде. Они считают, что организм при­спосабливается к предложенному ему ритму, питания: в определенное время начинают выделяться пище­варительные соки и ферменты, в со­стояние готовности приводится пи­щеварительный тракт. И если ожи­дания организма будут обмануты, то нарушится цикл его работы, а это, несомненно, скажется на здоровье.

Особое внимание йоги уделяют пережевыванию пищи. При тщатель­ном пережевывании ее требуется меньше и она лучше будет подготов­лена к «переработке» в желудке и кишечнике. Уменьшается риск забо­леть гастритом, диспепсией, язвой.

Йоги предпочитают вегетариан­скую пищу: зерновой хлеб, фрукты, овощи, орехи, мед, молоко. Если ог­раничить рацион этими продуктами, можно не опасаться лишнего веса.

Согласно йоге, полезна та пища, которая не подвергается кулинарной обработке. Но если придерживаться сыроедения вам трудно, то избегайте хотя бы жареной пищи. При жарке качества продуктов настолько видо­изменяются, что пища становится трудноперевариваемой и даже вред­ной. Гораздо полезнее варить пищу, а еще лучше — готовить на пару: в ней остается больше полезных ве­ществ, она лучше усваивается. Коп­ченой, соленой и консервированной пищи следует избегать.

Если вы не отказываетесь от мя­са, то строго ограничьте его потреб­ление: ому человеку доста­точно есть мясо два-три раза в неде­лю. Разумеется, и мясо лучше гото­вить на пару или варить.

wbc2t/