Проблемы сна

По статистике, мы спим на два часа меньше, чем спали наши бабушки 100 лет назад. Да, конечно, у них не было клуба Dяgilev и сайта odnoklassniki, где можно просидеть до утра, выясняя, как сложились судьбы 35 учеников вашего 11-го «А». От такой жизни не то что заснуть – умереть можно сразу. Все это так, но объяснения не могут служить оправданиями. Диапазон ужасов, которые случаются с людьми, игнорирующими сон, чрезвычайно широк. Минимум – скверный цвет лица, максимум – инсульт, инфаркт и старческое слабоумие в 35 лет: ученые обнаружили, что у ого человека во время сна гормоны роста и регенерации вырабатываются с нормальной скоростью, а во время бессонницы не вырабатываются вовсе. Еще открытие: у женщин, путающих день с ночью, шанс заработать рак и на 60% выше, чем у режимопослушных. Наконец, в Чикагском университете был проведен эксперимент, который доказал, что из-за недосыпания можно здорово потолстеть. Одиннадцать здоровых мужчин в возрасте от 18 до 27 лет в течение двух недель находились под неусыпным наблюдением врачей. Сами же они первые три ночи спали по 8 часов, как положено. А следующие шесть ночей им давали спать только по 4 часа. Днем же не давали спать вовсе. Кормили при этом щедро и с соблюдением всех правил: витамины, белки, жиры, углеводы. В итоге по результатам анализов крови и слюны было зафиксировано: организмы всех одиннадцати испытуемых отказались усваивать глюкозу. В ответ ее содержание в крови начало расти. И инсулин стал вырабатываться в небывало больших количествах. И вес испытуемых аполлонов стал увеличиваться как на дрожжах. Мало того: они утратили сообразительность и быстроту реакции. Уровень кортизола у них в крови стал повышаться к вечеру, что вообще-то характерно для стареющих граждан после 50 лет, и это тут же сказалось на способности молодых людей запоминать информацию. (Иммунитет тоже снизился – но, с женской точки зрения, по сравнению с увеличением веса это, конечно, уже пустяк.) Эти исследования взял на вооружение знаменитый нью-йоркский диетолог, доктор медицинских наук Оз Гарсия, который, кстати, регулярно наведывается с консультациями в Москву. «Когда мои пациентки жалуются, что прибавляют в весе, хотя соблюдают диету, я спрашиваю, а соблюдают ли они режим, – говорит Оз Гарсия. – И выясняется, что почти все плохо спят. А при бессоннице повышается уровень грелина (это гормон голода) и падает уровень лептина – гормона, который контролирует аппетит. Нет сна – нет и нормального обмена веществ», пишет women.itop.

Hеспящая красавица

Надеемся, мы вас убедили: «неспящая красавица» – это нонсенс. Таких не бывает даже в сказках Пушкина. Вот проспать 20 лет, и чтобы потом в тебя влюбился юный принц – это пожалуйста: все эти 20 лет гормоны роста и регенерации (см. выше) будут исправно делать свое дело. Но стоит не поспать каких-то несколько недель – прощай, принц, здравствуй, слабоумие и ожирение. Злой мачехе, енной вопросом «кто на свете всех милее?», надо было не усыплять девчонку, а насылать на нее бессонницу. И никакие гномы не помогли бы бедной Белоснежке. (Или это уже из другой сказки?.. Не помню. Видимо, надо писать поменьше текстов и побольше спать...)

Почему вы не спите?

Как утверждает заслуженный врач, доктор медицинских наук Роман Вячеславович Бузунов, заведующий лабораторией сна и научный руководитель клинического санатория «Барвиха», существует более 80 болезней сна. «Самая распространенная и, если угодно, бая причина бессонницы – невроз, вызванный ежедневным стрессом. Далее следуют: храп (как собственный, так и партнера), жирная еда на ночь, ь (вы можете заснуть как убитый, но через 3-4 часа проснуться и больше не сомкнуть глаз, так как уровень глюкозы в крови резко упадет). Еще причины – избыточная масса тела (она вызывает остановку дыхания, и это прерывает сон), синдром беспокойных ног – расстройство, возникающее при дисфункции рецепторов головного мозга, отвечающих за двигательную активность. Говоря простыми словами, человек во время сна непроизвольно шевелит ногами, и это заставляет его постоянно просыпаться».

В зависимости от того, какой диагноз вы сами себе поставите, должно быть и лечение. Но для этого вам потребуется сначала определить вашу собственную модель сна.

Модель сна №1

Вы легко засыпаете, но рано просыпаетесь и больше уснуть не можете.

Возможные варианты причины и решения проблемы:

- Злоупотребление ем. Попробуйте выать на ночь не более 1 бокала вина. А лучше замените бокал вина стаканом теплого молока. И пейте его через трубочку: хотя мы давно выросли, сосательный рефлекс действует на нас по-прежнему. Потягивая молоко, вы посылаете нервной системе сигнал: «Все в порядке!» Так же (но с гораздо большим вредом для здоровья) работает и ета. Затягиваясь, вы успокаиваетесь.

- Недостаточно плотные шторы в спальне. С первыми лучами солнца ваш организм получает сигнал, что пора вставать. Замените шторы!

- Если вам более сорока (или немногим меньше – это зависит от наследственности), то ранние пробуждения могут свидетельствовать о приближающейся е. В яичниках вырабатывается меньше гормонов. Эти гормоны – что-то вроде естественного допинга для центральной нервной системы. Если система перестает их получать в нормальном количестве, она дает сбой, и проявляется это в перепадах настроения, забывчивости и рассеянности. После ы 75% женщин спят по такому «сорванному» графику. Выход – пройти гормональное обследование и скорректировать работу яичников. В настоящее время науке это вполне под силу.

Модель сна №2

Вы долго не можете заснуть, но сон у вас крепкий.

Возможные варианты причины и решения проблемы:

- Скорее всего, вы испытываете сильный стресс. Или вы влюблены (впрочем, это тоже означает, что вы испытываете сильный стресс). Состояние острой влюбленности скоро пройдет само, но если корень зла в работе – боритесь. Иначе просто не сможете нормально работать. Допустим, количество ваших дел таково, что вы не успеваете сделать их днем и не в состоянии забыть о них ночью. Всем знакомо бесконечное «прокручивание» дневных событий до рассвета – и в результате головная боль до самого вечера. Ваша программа-максимум – уменьшить объем дел до пределов разумного. Ваша программа-минимум – перед сном записать все сделанное и несделанное за сегодня. Сделанное вычеркнуть (это создаст ощущение, что день не прожит напрасно). Несделанное перенести в завтрашний план (это создаст ощущение, что ситуация под контролем). То же самое касается и эмоций – обид, упреков, подозрений. Вы что-то сказали и жалеете об этом? Запишите это на бумаге и сделайте пометку: «Завтра извиниться». Сказали не вы, а вам? Все равно запишите и сделайте пометку: «Простить. Забыть. Разобраться». Короче, «казнить нельзя помиловать». Поставьте запятую в нужном месте и спите спокойно.

- Бая, но распространенная причина – неудобный матрас. Поменяйте его немедленно!

- Любите посмотреть перед сном телевизор? Если там показывают хронику преступлений битцевского ка, не удивляйтесь, что вы заснете не раньше чем через часа три после увиденного. То же самое относится к фильмам ужасов по домашнему кинотеатру. Реальный битцевский к и художественный фильм «Звонок» оказывают одно и то же воздействие на нервную систему нормального человека.

- А может, вы любите вздремнуть, придя с работы? Сон во второй ине дня неизменно отражается на качестве ночного сна. Если хотите, спите в интервале с 13.00 до 15.00, и то не более получаса.

Модель сна №3

Вы ложитесь спать под утро, не имея ни малейшего желания уснуть раньше, а на следующий день чувствуете себя совершенно разбитой.

- Вы просто сбили себе режим. Скорее всего, вы «сова», и прилив энергии во второй ине дня для вас совершенно естественное дело. Но мы живем в обществе, которое больше уважает интересы «жаворонков», и надо как-то подстраиваться. Постарайтесь все же ложиться пораньше. В качестве вспомогательных средств используйте теплую ванну. Или . Займитесь этим приятным делом не в четыре утра, как обычно, а, например, в полночь. К двум ночи будете спать как младенец. (Достаточно посмотреть на поведение мужчин, чтобы убедиться в справедливости этого высказывания. Но и девушки тоже могут, между прочим, уснуть, вместо того чтобы обижаться и просить: «Милый, расскажи мне что-нибудь…» Уснуть – это по меньшей мере мудро. Ваш друг наверняка оценит такое «самопожертвование».

- Вы боитесь ложиться спать, потому что боитесь, что опять не будете спать, а будете мучиться. В этих случаях отлично помогает книжка. Что-нибудь вроде «История» Карамзина или самоучитель китайского языка. Скажите себе, что вы вовсе и не собираетесь спать, а просто почитаете в кровати… не меньше ста страниц… ну хорошо, не меньше пятидесяти… ладно, двадцати… Бьюсь об заклад, уснете на пятой.

- Вы прилетели только что из Лос-Анджелеса, Сингапура или с острова Бали. А самое худшее, что вы могли сделать, – это прилететь с Таити. И теперь по ночам вам хочется есть, а по утрам спать. Купите в аптеке мелатонин – он нормализует «внутренние часы» перелетных птиц. Кстати, сон человека состоит из 4-часовых циклов. И если режим сна нарушается, сдвиг происходит 4-часовыми периодами. «Человеку гораздо легче адаптироваться к смене часового пояса, если разница во времени составляет 4 часа», – утверждает кандидат медицинских наук, руководитель лаборатории сна - ийского кардиологического научно-производственного комплекса росмедтехнологий Александр Юрьевич Литвин.

Сон: явь и миф

- Это неправда, что всем людям требуется 8 часов сна в сутки. «Это то же самое, если заявить, что все должны носить обувь 42-го размера, – считает профессор Джим Хорн из Центра исследований проблем сна в Лафборо. – Чем старше вы становитесь, тем меньше сна вам требуется. Если днем вас не клонит в сон, значит, все в порядке».

- Это неправда, что можно «выспаться заранее». «Сон – как кислород, нельзя надышаться впрок», – утверждает Александр Юрьевич Литвин.

- Это неправда, что час сна до полуночи равен шести часам после полуночи. По мнению Романа Вячеславовича Бузунова, все зависит от того, жаворонок вы или сова. Проверить, кто вы на самом деле, можно следующим образом: стоит провести несколько суток в помещении без окон – и вы начнете существовать без оглядки на солнечный свет и график работы банков и магазинов.

- Это правда, что зубрежка накануне экзамена может помочь сдать предмет на «пять». «С медицинской точки зрения это объяснить трудно, но когда я был студентом, мне это помогало, – говорит Александр Юрьевич Литвин. – Видимо, все дело в том, что есть два вида памяти – короткая и длинная. И у студентов, как правило, хорошо развита «короткая память».

- Это неправда, что ароматерапия способна сильно улучшить качество вашего сна. Она действует скорее как сказка для ребенка перед сном. Но психологический эффект – это тоже эффект.

Спокойной ночи!

Всем без исключения мешает уснуть:

- Мысли о том, почему я не сплю. Если уснуть не получается, лучше встать, почитать, посмотреть в окно, чем ворочаться в ожидании.
- Мысли о том, что уснуть без сильнодействующих снотворных невозможно. Снотворные препараты должны выписываться врачом, причем на определенный период времени, когда человек действительно не в состоянии справиться с проблемой самостоятельно. Эти таблетки не устраняют причину бессонницы, зато вызывают привыкание и провоцируют состояние «разбитости» днем. «Снотворное действует как неврологическая кувалда», – говорит Оз Гарсия.
- Не только кофе и чай (это и так понятно), но даже «кока-кола», так как в ней тоже содержатся вещества, стимулирующие организм на бодрствование.

Всем без исключения помогает уснуть:

- Спокойная музыка (особенно почему-то Моцарт).
- Прослушивание аудиокниг (классических) через наушники.
- Ритуалы: зажженные ароматические свечи, спокойное очищение лица и нанесение на него ночного крема (рекомендуем Helena Rubinstein Prodigy Night Tissular и Midnight Secret от Guerlain, специально разработанные с учетом поведения кожи в период сна); релаксирующий .
- Прогулка на свежем воздухе.
- Настои валерианы и успокоительных трав. Например, ромашковый чай, мята и липовый цвет – отличный коктейль для неспящих красавиц.

Луч света в сонном царстве

Не так давно на рынке появилась новинка, помогающая людям просыпаться бодрыми и счастливыми. Это будильник Lumie Bodyclock. Он не звонит, как его собратья-гады, а в положенный час начинает светиться, создавая эффект медленного восхода солнца. И вы просыпаетесь не как обычно – с головной болью и желанием немедленно умереть (ибо это вечный сон, а что может быть лучше?!), а спокойно и радостно. И ничего в вас не протестует, так как организм ваш вспоминает генетическую истину: солнышко встало – и ты вставай. Если по такому будильнику просыпаться неделю подряд, то потом вы сами, не прибегая к помощи Моцарта или снотворных пилюль, будете отправляться в кровать раньше. И ваша модель сна нормализуется.

Есть еще одно изобретение: лампы Apollo Health Sun Touch Plus, выделяющие волны определенной длины. Они выглядят как небольшие приборы и могут регулировать сон. Утром достаточно 15 минут работы такого прибора, чтобы стимулировать выделение серотонина – гормона счастья. И вы будете отлично чувствовать себя утром, бодро работать днем, ощутите здоровую усталость к вечеру – и спокойно уснете ночью.

А если вы все-таки уснете не сразу,  сделайте следующее. Медленно встаньте с и, подойдите к окну, посмотрите на улицу и вдумайтесь: вместе с вами мучается бессонницей примерно ина населения Земли. То есть 2 миллиарда человек. И в основном все – с высшим образованием, высокооплачиваемой работой, высоким уровнем IQ, насыщенной личной жизнью, сильно развитым чувством ответственности и творческими способностями. Отличная, если вдуматься, компания.

Помощь не дремлет

«Даже бессонной ночью не стоит пренебрегать ночным кремом. А чтобы «стереть» с лица последствия этой ночи, обязательно воспользуйтесь новым средством Retin-Ox Illuminateur. Это тональный крем, который устраняет морщины и делает незаметными синяки под глазами», – советует Юлия Романовская, врач-дерматокосметолог.

 

E-NEWS