Оздоровительное плавание в бассейне

В бассейн можно ходить просто так, для приятного времяпрепровождения, в этом случае плавать можно как душе угодно. А если вы идете в бассейн с целью укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, то я рекомендую вам заниматься по программе оздоровительного плавания, о которой будет рассказано ниже.

Все бассейны делятся на 25-ти и 50-ти метровые, наиболее часто встречаются бассейны с длиной 25м. В некоторых учреждениях строятся нестандартные бассейны с длиной менее 25м.

Бассейны бывают закрытые и открытые. Открытые бассейны встречаются в теплых южных городах, а закрытые в более холодных.
Температура воды в закрытых бассейнах обычно 26,5 - 27,5°С. В открытых бассейнах вода может быть холоднее.

В нашей стране для очистки и дезинфекции воды применяют обычно ее хлорирование. Это не вредно для здоровья, как считают многие.

Единственная неприятность - покраснение глаз от такой воды, для избежания этого используйте плавательные очки. Лучшие плавательные очки выпускают фирмы "SPEEDO" и "ARENA". Очки не должны пропускать воду. Выбирайте в магазине их так: приложите очки к глазам (резинку на голову не одевайте), плотно прижмите к лицу и уберите руки - подходящие к вашему строению черепа очки должны "присосаться" к лицу и остаться там хотя бы на 2-3 секунды, а потом отвалиться (ловите их руками, а то продавец вам не простит их падения). Придя домой отрегулируйте длину резинки, которая одевается на голову и длину переносицы - не должно сильно жать, но должна обеспечиваться плотность прилегания.

Купальник или плавки тоже лучше покупать фирм "arena" или "speedo". Они удобные, практичные, долговечные, красивые, в них плавают многие спортсмены. Для оздоровительного плавания в бассейне лучше использовать слитный купальник, т.к. загорать вам не надо, а слитный купальник более удобен для быстрого плавания (нет риска его сползания). Наиболее удобен фасон купальника вот такой:

 

Шапочку для плавания можно купить тех же фирм, что и купальник и очки, но можно выбрать и любую другую фирму. Шапочки дешевые и примерно одинаковые по качеству. Покупать шапочку из а не имеет смысла - они намного дое, а для оздоровительного плавания такое суперкачество не нужно.

Шапочки как в старые добрые времена - с выпуклыми цветочками - ушли в прошлое. Внизу на шапочке есть рифленый, волнообразно обрезанный край - его при одевании надо загибать вовнутрь (1-2см).

Таким образом вы полностью готовы идти в бассейн. Что же дальше?

Если вы плохо владеете техникой плавания, почитайте на всякий случай раздел про технику плавания. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта от плавания, надо соблюдать основные принципы техники плавания. Желательно при плавании брассом или кролем на и делать выдох в воду, а не держать голову над водой, во избежание порчи прически.

Инструктора, сидящие по бортам бассейна, находятся там не только для того чтобы следить за порядком и спасать утопающих. Они обязаны по вашей просьбе научить вас плавать, подсказать как лучше вам плавать, исправить ошибки в технике и т.д. Поэтому смело к нему подходите и просите помочь вам!

 

Если же вы сами все знаете и умеете, то делайте как вам нравится.

 

На бортах бассейна часто лежат доски для плавания. С разрешения инструкторов их можно брать и плавать с ними, если вам тяжело долго самостоятельно плавать. Для этого возьмите доску в прямые руки, лягте на воду и плывите только при помощи ног брассом или кролем на и. Выдох в воду в таком случае делать не обязательно. Можно плавать на ногами спине, прижав доску к и, но так вы рискуете врезаться головой в бортик или в кого-нибудь.

Если вы плаваете на доке не в одиночестве - держитесь правой стороны. Если ваша группа плавает не на одной доке, а на нескольких - выберите ту доку, где плавают люди с такой же плавательной подготовленностью как и вы, чтобы не мешать хорошо плавающим и не пугать плохо плавающих.

Если вы не спортсмен пловец, то развить взрывную силу мышц на спринтерских дистанциях вам все равно не удастся (из-за отсутствии техники, а следовательно и скорости плавания). Поэтому для вас остается развитие выносливости, абных способностей, сжигание жира, укрепление основных мышечных групп.

Для этого вам надо плавать по возможности без остановок. Не разговаривать с соседями. Вы должны уставать от плавания. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Предварительно надо позаниматься в тренажерном зале, в зале абики или просто провести разминку в зале с инструктором (с тем, который потом с вами сидит "на воде").

 

Пульс после проплывания дистанции должен быть от 120 до 150 ударов в минуту. Обычно в чаше (так называется непосредственно сам бассейн - вода, доки и бортик) есть секундомер, измеряйте пульс за 10 секунд, а потом умножайте на 6. Можно на 6 не умножать, тогда ваш пульс должен быть в диапазоне от 20 до 25 ударов в минуту. Если вы молоды и полностью здоровы, то ваш пульс может быть до 30 ударов за 10 секунд.
Перед началом проплывания следующего запланированного вами отрезка, пульс должен опуститься до 12-18 ударов за 10 секунд (70-100уд/мин).

Длину проплываемых отрезков можно выбирать по следующему принципу: зайдя в воду проплывите медленно 25-50м, привыкните к воде, к своим ощущениям. А потом плывите столько метров, сколько сможете, но в указанной пульсовой зоне (120-150уд/мин) - медленно выкупываться не имеет смысла. Затем отдохните до показаний пульса 12-18 ударов за 10 секунд, а потом опять начинайте плыть и так все занятие. В конце занятия оставьте минут пять на расслабляющее, медленное плавание; можно просто лежать на воде, нырять, медленно плыть и т.д.

 

Запоминайте длину проплываемых отрезков (или количество проплываемых бассейнов), и постарайтесь через 1-2 занятия проплыть немного больше. В идеале вы должны плыть все 30 минут без остановок, но можно при этом менять скорость и стиль плавания. Ходить в бассейн надо не меньше 2 раз в неделю, желательно больше.

Для женщин, желающих избавиться от излишнего жира на ногах, желательно плавать не только кролем, но и брассом. При плавании брассом очень важно делать толчок ногами с максимальной силой - сгибаются ноги свободно, стопы поворачиваются "на себя", колени немного разводятся и ноги, выпрямляясь и соединяясь, должны сделать мощный толчок, так чтобы вы чувствовали усталость в мышцах ног.

Не забудьте проконсультироваться у инструктора на борту, правильно ли вы выполняете движения ногами и руками. Неправильная техника неэффективна.

 

Medicus